cero

TIMER LATIHAN

Latihan HIIT untuk pemula

Enam gerakan dampak rendah, 30 detik kerja dan 30 detik istirahat, diulang dua kali: 20 menit, dengan timer yang siap dijalankan

Jika Anda baru mengenal HIIT, mulailah dengan istirahat yang sama panjang dengan kerja, dan gerakan yang menjaga satu kaki tetap di lantai. Sesi ini berisi enam gerakan seperti itu, masing-masing 30 detik dengan 30 detik istirahat, dilakukan dua kali dengan satu menit di antaranya. Dengan pemanasan dan pendinginan, sesi ini memakan waktu 20 menit. Baca HIIT untuk pemula untuk cara meningkatkannya.

Timer interval

Total waktu: 20:00

Pemanasan, pendinginan, dan blok

Siap kapan pun Anda siap

05:00

Keyboard: Spasi untuk mulai atau jeda, ← dan → untuk pindah interval, M untuk menyalakan atau mematikan suara, F untuk layar penuh.

Biarkan tab ini terbuka dan di depan: browser dapat memperlambat timer di tab latar belakang. Aplikasi Cero tetap berjalan saat layar terkunci, di Apple Watch, dan di Dynamic Island.

Latihannya

Putaran 1 sampai 6, berurutan

  1. Step jack: langkahkan satu kaki ke samping sambil mengangkat lengan, lalu bergantian.
  2. Sit to stand: dari kursi, berdiri lalu duduk kembali dengan terkontrol.
  3. Push-up dinding: tangan di dinding, tubuh lurus.
  4. Standing knee drive: angkat satu lutut ke arah tangan, lalu bergantian.
  5. Glute bridge: berbaring telentang, angkat pinggul dan kencangkan bokong.
  6. Step-back lunge: berpegangan pada kursi untuk keseimbangan jika perlu.

Timer menghitung setiap gerakan sebagai putaran: putaran 1 adalah step jack dan putaran 6 adalah step-back lunge. Blok 2 mengulang keenam gerakan itu.

Cara meningkatkannya

  • Minggu 1 dan 2: sesi ini dua kali seminggu, dengan satu hari istirahat di antaranya.
  • Setelah itu: tambahkan blok ketiga, atau coba 40 detik kerja dan 20 detik istirahat.
  • Saat terasa mudah: lanjutkan ke latihan HIIT beban tubuh.

Jalankan di Cero

  1. Buat timer sederhana baru: intensitas tinggi 30 detik, intensitas rendah 30 detik, dan 12 set, untuk kedua blok.
  2. Tambahkan pemanasan 5 menit dan pendinginan 3 menit.
  3. Nyalakan panduan suara, agar Anda mendengar setiap pergantian tanpa melihat.
  4. Untuk memberi nama setiap gerakan, buat latihannya di timer lanjutan dengan templat Kerja / Istirahat.

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Timer sederhana Cero di iPhone 18 Pro dengan gelombang hijau terisi sekitar setengah selama interval intensitas tinggi

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.