TIMERS DE TREINO
Treino HIIT para iniciantes
Seis exercícios de baixo impacto, 30 segundos de esforço e 30 de descanso, duas voltas: 20 minutos, com um timer pronto para usar
Se você está começando no HIIT, comece com tanto descanso quanto esforço e com exercícios que mantêm um pé no chão. Esta sessão tem seis, de 30 segundos cada com 30 segundos de descanso, feitos duas vezes com um minuto entre as voltas. Com o aquecimento e o desaquecimento, leva 20 minutos. Leia HIIT para iniciantes para saber como progredir.
O treino
Rounds 1 a 6, em ordem
- Polichinelo com passo: leve um pé para o lado enquanto sobe os braços, depois troque.
- Sentar e levantar: a partir de uma cadeira, levante-se e sente-se de novo com controle.
- Flexões na parede: mãos na parede, corpo reto.
- Elevação de joelho em pé: leve um joelho em direção às mãos, depois troque.
- Ponte de glúteos: deitado de costas, eleve o quadril e contraia.
- Avanços para trás: segure numa cadeira para se equilibrar, se precisar.
O timer conta os exercícios como rounds: o round 1 é o polichinelo com passo e o round 6, os avanços para trás. O bloco 2 passa por todos os seis de novo.
Como progredir
- Semanas 1 e 2: esta sessão duas vezes por semana, com um dia de descanso entre elas.
- Depois: adicione um terceiro bloco, ou experimente 40 segundos de esforço e 20 de descanso.
- Quando ficar fácil: passe para o treino HIIT com peso corporal.
Monte no Cero
- Crie um timer simples novo: alta intensidade 30 segundos, baixa intensidade 30 segundos e 12 séries, para os dois blocos.
- Adicione um aquecimento de 5 minutos e um desaquecimento de 3 minutos.
- Ative os avisos de voz, para ouvir cada troca sem olhar.
- Para dar nome a cada exercício, monte o treino no timer avançado com o modelo Esforço / Descanso.
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O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.