TRÉNINKOVÉ ČASOVAČE
HIIT trénink pro začátečníky
Šest cviků bez skoků, 30 sekund práce a 30 odpočinku, dvakrát dokola: 20 minut, s časovačem připraveným ke spuštění
Pokud s HIIT začínáte, začněte se stejně dlouhým odpočinkem jako prací a s cviky, při kterých zůstává jedna noha na zemi. Tento trénink jich má šest, každý 30 sekund s 30 sekundami odpočinku, dvakrát dokola s minutovou pauzou mezi nimi. Se zahřátím a zklidněním trvá 20 minut. Jak postupovat dál, najdete v článku HIIT pro začátečníky.
Trénink
Kola 1 až 6, popořadě
- Panák s vykročením: vykročte jednou nohou stranou, zatímco zvedáte paže, pak vyměňte.
- Vstávání ze židle: ze židle se postavte a kontrolovaně se zase posaďte.
- Kliky o zeď: dlaně na zdi, tělo rovné.
- Přitahování kolen ve stoje: přitáhněte jedno koleno k dlaním, pak vyměňte.
- Hýžďový most: vleže na zádech zvedněte boky a zatněte hýždě.
- Výpady vzad: pokud potřebujete, držte se kvůli rovnováze židle.
Časovač počítá cviky jako kola: kolo 1 je panák s vykročením a kolo 6 výpady vzad. Blok 2 projde všech šest znovu.
Jak postupovat
- 1. a 2. týden: tento trénink dvakrát týdně, s dnem volna mezi nimi.
- Potom: přidejte třetí blok, nebo zkuste 40 sekund práce a 20 odpočinku.
- Až to bude snadné: přejděte na HIIT trénink s vlastní vahou.
Spusťte ho v Cero
- Vytvořte nový jednoduchý časovač: vysoká intenzita 30 sekund, nízká intenzita 30 sekund a 12 sérií pro oba bloky.
- Přidejte 5minutové zahřátí a 3minutové zklidnění.
- Zapněte hlasové pokyny, abyste každou změnu slyšeli, aniž byste se dívali.
- Pokud chcete pojmenovat každý cvik, sestavte trénink v pokročilém časovači se šablonou Práce / odpočinek.
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.