مؤقتات التمرين
تمرين HIIT بوزن الجسم
ثماني حركات بلا معدات، 40 ثانية عمل و20 راحة، دورتين كاملتين، مع مؤقت جاهز للتشغيل
لا يحتاج هذا التمرين إلا إلى مساحة صغيرة على الأرض. تؤدي ثماني حركات، 40 ثانية لكل منها، مع 20 ثانية راحة بينها، ثم ترتاح دقيقة وتعيدها كلها. مع إحماء 5 دقائق وتهدئة 3 دقائق، يستغرق نحو 24 دقيقة.
التمرين
الجولات من 1 إلى 8، بالترتيب
- القفز مع فتح الذراعين والساقين: اهبط بلطف، وارفع ذراعيك إلى أعلى تمامًا.
- القرفصاء: الوركان إلى الخلف، والركبتان على خط أصابع قدميك.
- الضغط: على ركبتيك أو مستندًا إلى مقعد إن احتجت.
- تسلق الجبل: اليدان تحت الكتفين، واسحب ركبتيك إلى الداخل بقوة.
- الطعنات الخلفية: اخطُ إلى الخلف وأنزل الركبة الخلفية، مع التبديل بين الساقين.
- لمس الكتفين في وضع البلانك: القدمان متباعدتان، والوركان ثابتان.
- رفع الركبتين عاليًا: اجرِ في مكانك، والركبتان إلى مستوى الورك.
- البيربي: اخطُ إلى الخلف بدل القفز لتسهيله.
يعدّ المؤقت الحركات جولات: الجولة 1 هي القفز مع فتح الذراعين والساقين، والجولة 8 هي البيربي. وتعيد الكتلة 2 الحركات الثماني كلها.
اجعله أسهل أو أصعب
- أسهل: 30 ثانية عمل و30 راحة، أو كتلة واحدة بدل اثنتين.
- أصعب: كتلة ثالثة، أو 45 ثانية عمل و15 راحة.
- منخفض التأثير: فتح الساقين بالخطو بدل القفز، والبيربي دون قفزة.
شغّله في Cero
- أنشئ مؤقتًا متقدمًا واختر قالب عمل / راحة.
- سمِّ كل فترة عمل باسم حركتها، وأعطها لونها وأيقونتها.
- استخدم نسخ الفترات للكتلة الثانية، وإضافة فترة لدقيقة الراحة.
- احفظه، وشغّله على iPhone أو Apple Watch.
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.