cero

TIMERY TRENINGOWE

Trening HIIT z masą ciała

Osiem ćwiczeń, bez sprzętu, 40 sekund wysiłku i 20 odpoczynku, dwa razy, z timerem gotowym do startu

Ten trening wymaga tylko odrobiny miejsca na podłodze. Wykonujesz osiem ćwiczeń po 40 sekund, z 20 sekundami odpoczynku między nimi, potem odpoczywasz minutę i przechodzisz przez nie jeszcze raz. Z 5-minutową rozgrzewką i 3-minutowym schłodzeniem zajmuje około 24 minut.

Timer interwałowy

Łączny czas: 24:20

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

05:00

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Trening

Rundy 1 do 8, po kolei

  1. Pajacyki: ląduj miękko, ręce do samej góry.
  2. Przysiady: biodra w tył, kolana w linii z palcami stóp.
  3. Pompki: na kolanach albo o ławkę, jeśli potrzebujesz.
  4. Wspinaczka górska: dłonie pod barkami, przyciągaj kolana do klatki.
  5. Wykroki w tył: zrób krok w tył i opuść tylne kolano, zmieniając nogi.
  6. Deska z dotykaniem barków: stopy szeroko, biodra nieruchomo.
  7. Wysokie kolana: bieg w miejscu, kolana na wysokość bioder.
  8. Burpees: zamiast wyskoku zrób krok w tył, żeby było łatwiej.

Timer liczy ćwiczenia jako rundy: runda 1 to pajacyki, a runda 8 to burpees. Blok 2 przechodzi przez wszystkie osiem jeszcze raz.

Łatwiej lub trudniej

  • Łatwiej: 30 sekund wysiłku i 30 odpoczynku albo jeden blok zamiast dwóch.
  • Trudniej: trzeci blok albo 45 sekund wysiłku i 15 odpoczynku.
  • Bez skoków: pajacyki z krokiem zamiast z wyskokiem i burpees bez wyskoku.

Uruchom go w Cero

  1. Utwórz zaawansowany timer i wybierz szablon Wysiłek / odpoczynek.
  2. Nadaj każdemu interwałowi wysiłku nazwę ćwiczenia, z własnym kolorem i ikoną.
  3. Użyj Duplikuj interwały na drugi blok i Dodaj interwał na minutę odpoczynku.
  4. Zapisz go i uruchamiaj na iPhonie lub Apple Watch.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.