TRAININGSTIMERS
HIIT-training met lichaamsgewicht
Acht oefeningen, geen materiaal, 40 seconden aan en 20 uit, twee keer, met een timer die klaarstaat
Voor deze training heb je alleen wat vloerruimte nodig. Je doet acht oefeningen van elk 40 seconden, met 20 seconden rust ertussen, rust dan een minuut en doet ze nog een keer. Met 5 minuten warming-up en 3 minuten cooling-down duurt hij ongeveer 24 minuten.
De training
Rondes 1 tot 8, op volgorde
- Jumping jacks: land zacht, armen helemaal omhoog.
- Squats: heupen naar achteren, knieën in lijn met je tenen.
- Push-ups: op je knieën of tegen een bank als dat nodig is.
- Mountain climbers: handen onder je schouders, trek de knieën krachtig in.
- Achterwaartse lunges: stap naar achteren en laat de achterste knie zakken, wissel van been.
- Plank shoulder taps: voeten breed, heupen stil.
- High knees: loop op de plaats, knieën tot heuphoogte.
- Burpees: stap naar achteren in plaats van te springen om ze makkelijker te maken.
De timer telt de oefeningen als rondes: ronde 1 is jumping jacks en ronde 8 is burpees. Blok 2 gaat nog een keer door alle acht.
Makkelijker of zwaarder
- Makkelijker: 30 seconden werk en 30 rust, of één blok in plaats van twee.
- Zwaarder: een derde blok, of 45 seconden werk en 15 rust.
- Low impact: step jacks in plaats van jumping jacks, en burpees zonder sprong.
Doe hem in Cero
- Maak een geavanceerde timer en kies het sjabloon Werk / rust.
- Geef elk werkinterval de naam van zijn oefening, met een eigen kleur en symbool.
- Gebruik Dupliceer intervallen voor het tweede blok, en Voeg interval toe voor de minuut rust.
- Bewaar hem, en doe hem op je iPhone of je Apple Watch.
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.