वर्कआउट टाइमर
कोर वर्कआउट
पूरे कोर के लिए छह कसरतें, 40 सेकंड काम और 20 आराम, दो बार पूरा, चलाने के लिए तैयार टाइमर के साथ
मज़बूत कोर के लिए एक लंबे प्लैंक से ज़्यादा चाहिए। यह रूटीन छह कसरतों से आपके धड़ के आगे, बगल और पीछे के हिस्से पर काम करता है, हर एक 40 सेकंड, 20 सेकंड आराम के साथ, और पूरा सेट दो बार, बीच में एक मिनट के साथ। 3 मिनट के वार्म अप के साथ इसमें लगभग 15 मिनट लगते हैं।
वर्कआउट
राउंड 1 से 6, क्रम से
- फ़्रंट प्लैंक: फ़ोरआर्म कंधों के नीचे, शरीर एक सीधी रेखा में।
- डेड बग: पीठ के बल लेटकर, विपरीत बाँह और पैर धीरे धीरे नीचे लाएँ।
- साइड प्लैंक, बायाँ: कूल्हे ऊपर, शरीर सीधा।
- साइड प्लैंक, दायाँ: दूसरी तरफ़ भी वैसे ही।
- ग्लूट ब्रिज: कूल्हे उठाएँ, रुकें, और धीरे धीरे नीचे लाएँ।
- बर्ड डॉग: हाथों और घुटनों के बल, विपरीत बाँह और पैर फैलाएँ।
टाइमर कसरतों को राउंड के रूप में गिनता है: राउंड 1 फ़्रंट प्लैंक है और राउंड 6 बर्ड डॉग। ब्लॉक 2 सभी छह कसरतें फिर से कराता है।
इसे आसान या कठिन बनाएँ
- आसान: 30 सेकंड काम और 30 आराम, या घुटनों पर प्लैंक।
- कठिन: 45 सेकंड काम और 15 आराम, या तीसरा ब्लॉक।
- पहले गुणवत्ता: जब कूल्हे झुकने लगें या पीठ मुड़ने लगे, तो अगले राउंड तक आराम करें। प्लैंक टाइमर बताता है कि अपना होल्ड कैसे बढ़ाएँ।
इसे Cero में चलाएँ
- एडवांस टाइमर बनाएँ और हर कसरत के लिए एक अंतराल जोड़ें, हर एक के बाद छोटे आराम के साथ।
- कसरतों और आराम को अपने अपने रंग दें, ताकि एक नज़र में उन्हें पहचान सकें।
- अंतरालों को चुनें और दूसरे ब्लॉक के लिए उन्हें डुप्लीकेट करें।
- इसे सेव करें, और अपने iPhone या Apple Watch पर चलाएँ।
आपकी अगली वर्कआउट यहाँ से शुरू होती है
मेहनत आपकी।
समय हमारा।
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Cero एक टाइमर है, कोई मेडिकल डिवाइस नहीं। अगर आप तेज़ कसरत में नए हैं, गर्भवती हैं या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें और तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।