cero

TRÄNINGSTIMERS

Bålpass

Sex övningar för hela bålen, 40 sekunder på och 20 av, två varv, med en timer redo att köra

En stark bål kräver mer än en lång planka. Det här passet tränar framsidan, sidorna och baksidan av bålen med sex övningar, 40 sekunder var med 20 sekunders vila, två varv med en minut emellan. Med 3 minuters uppvärmning tar det cirka 15 minuter.

Intervalltimer

Total tid: 15:20

Uppvärmning, nedvarvning och block

Redo när du är det

03:00

Tangentbord: mellanslag startar eller pausar, ← och → byter intervall, M slår på eller av ljudet, F växlar till helskärm.

Håll den här fliken öppen och i förgrunden: webbläsare kan sakta ner timers i flikar i bakgrunden. Cero-appen fortsätter på låst skärm, på Apple Watch och i Dynamic Island.

Passet

Runda 1 till 6, i ordning

  1. Planka: underarmarna under axlarna, kroppen i en rak linje.
  2. Dead bug: ligg på rygg och sänk långsamt motsatt arm och ben.
  3. Sidoplanka, vänster: höfterna högt, kroppen rak.
  4. Sidoplanka, höger: samma sak på andra sidan.
  5. Höftlyft: lyft höfterna, håll kvar en stund och sänk långsamt.
  6. Bird dog: på alla fyra, sträck ut motsatt arm och ben.

Timern räknar övningarna som rundor: runda 1 är plankan och runda 6 är bird dog. Block 2 går igenom alla sex igen.

Gör det lättare eller tuffare

  • Lättare: 30 sekunders arbete och 30 sekunders vila, eller plankor på knäna.
  • Tuffare: 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila, eller ett tredje block.
  • Kvalitet först: när höfterna sjunker eller ryggen svankar, vila till nästa runda. Planktimern visar hur du bygger upp din planka.

Kör det i Cero

  1. Skapa en avancerad timer och lägg till ett intervall för varje övning, med en kort vila efter varje.
  2. Ge övningar och vilor egna färger, så att du kan skilja dem åt med en blick.
  3. Markera intervallen och duplicera dem för det andra blocket.
  4. Spara den och kör den på iPhone eller Apple Watch.

DITT NÄSTA PASS BÖRJAR HÄR

Du står för insatsen.
Vi håller tiden.

Cero är gratis att hämta för iPhone, iPad och Apple Watch.

Hämta Cero
Ceros intervallredigerare på iPhone 18 Pro med mallväljare, intervaller för uppvärmning, arbete, återhämtning och nedvarvning och tidsinställningar för varje intervall

Cero är en timer, inte en medicinteknisk produkt. Om du är ny på hård träning, är gravid eller har ett hälsoproblem, prata med din läkare först och avbryt om du mår dåligt.