ワークアウトタイマー
体幹ワークアウト
体幹全体を鍛える6種目を40秒運動、20秒休憩で2周。すぐに使えるタイマー付き
強い体幹をつくるには、長いプランクだけでは足りません。このルーティンは6種目で胴体の前、横、後ろを鍛えます。それぞれ40秒、20秒の休憩をはさみ、間に1分休んで2周します。3分のウォームアップを含めて約15分です。
ワークアウト
ラウンド1～6、順番どおりに
- フロントプランク：前腕を肩の真下に置き、体を一直線に。
- デッドバグ：仰向けになり、対角の腕と脚をゆっくり下ろします。
- サイドプランク左：腰を高く、体をまっすぐに。
- サイドプランク右：反対側で同じように。
- グルートブリッジ：お尻を持ち上げ、一度止めてからゆっくり下ろします。
- バードドッグ：四つんばいになり、対角の腕と脚を伸ばします。
タイマーは種目をラウンドとして数えます。ラウンド1がフロントプランク、ラウンド6がバードドッグです。ブロック2で6種目をもう一度行います。
楽にする、きつくする
- 楽に：30秒運動、30秒休憩にするか、膝をついてプランクを。
- きつく：45秒運動、15秒休憩にするか、3ブロック目を加えます。
- 質を優先：腰が落ちたり背中が反ったりしたら、次のラウンドまで休みましょう。キープ時間の伸ばし方はプランクタイマーで紹介しています。
Ceroで実行する
- 詳細タイマーを作り、種目ごとにインターバルを追加して、それぞれの後に短い休憩を入れます。
- 種目と休憩にそれぞれ色を付ければ、ひと目で区別できます。
- インターバルを選択して複製し、2ブロック目を作ります。
- 保存して、iPhoneやApple Watchで実行しましょう。
Ceroはタイマーであり、医療機器ではありません。激しい運動に慣れていない方、妊娠中の方、持病のある方は、事前に医師に相談し、体調が悪いときは中止してください。