cero

ТАЙМЕРИ ТРЕНУВАНЬ

Тренування кора

Шість вправ на весь кор, 40 секунд роботи й 20 відпочинку, два кола, з готовим таймером

Для сильного кора замало однієї довгої планки. Ця програма опрацьовує передню, бічні й задню частини тулуба шістьма вправами, по 40 секунд із 20 секундами відпочинку, два кола з хвилиною між ними. Із 3-хвилинною розминкою воно триває близько 15 хвилин.

Інтервальний таймер

Загальний час: 15:20

Розминка, заминка і блоки

Готовий, коли готові ви

03:00

Клавіатура: пробіл запускає або ставить на паузу, ← і → перемикають інтервал, M вмикає або вимикає звук, F відкриває на весь екран.

Тримайте цю вкладку відкритою й активною: браузери можуть сповільнювати таймери у фонових вкладках. Застосунок Cero продовжує працювати на заблокованому екрані, на Apple Watch і в Dynamic Island.

Тренування

Раунди з 1 по 6, по черзі

  1. Пряма планка: передпліччя під плечима, тіло на одній лінії.
  2. «Мертвий жук»: лежачи на спині, повільно опускайте протилежні руку й ногу.
  3. Бічна планка ліворуч: таз високо, тіло пряме.
  4. Бічна планка праворуч: те саме на інший бік.
  5. Сідничний міст: підніміть таз, затримайтеся й повільно опустіться.
  6. «Пташка-собака»: стоячи рачки, витягніть протилежні руку й ногу.

Таймер рахує вправи як раунди: у раунді 1 пряма планка, у раунді 6 «пташка-собака». Блок 2 знову проходить усі шість.

Як зробити легше або важче

  • Легше: 30 секунд роботи й 30 відпочинку або планки з колін.
  • Важче: 45 секунд роботи й 15 відпочинку або третій блок.
  • Якість насамперед: коли таз провисає або поперек прогинається, відпочивайте до наступного раунду. На сторінці таймера для планки описано, як збільшувати час утримання.

Запустіть його в Cero

  1. Створіть розширений таймер і додайте інтервал для кожної вправи, з коротким відпочинком після кожної.
  2. Задайте вправам і відпочинку власні кольори, щоб розрізняти їх з одного погляду.
  3. Виберіть інтервали й продублюйте їх для другого блоку.
  4. Збережіть таймер і запускайте на iPhone або Apple Watch.

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Редактор інтервалів Cero на iPhone 18 Pro: вибір шаблону, інтервали розминки, роботи, відновлення й заминки та налаштування часу для кожного інтервалу

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.