cero

MINUTEURS

Séance de gainage

Six exercices pour toute la sangle abdominale, 40 secondes d’effort et 20 de repos, deux passages, avec un minuteur prêt à lancer

Une sangle abdominale solide demande plus qu’une longue planche. Cette routine travaille l’avant, les côtés et l’arrière du tronc avec six exercices, de 40 secondes chacun avec 20 secondes de repos, faits deux fois avec une minute entre les deux passages. Avec 3 minutes d’échauffement, elle dure environ 15 minutes.

Minuteur d’intervalles

Durée totale : 15:20

Échauffement, retour au calme et blocs

Prêt quand vous l’êtes

03:00

Clavier : Espace lance ou met en pause, ← et → changent d’intervalle, M active ou coupe le son, F passe en plein écran.

Gardez cet onglet ouvert et au premier plan : les navigateurs peuvent ralentir les minuteurs des onglets en arrière-plan. L’app Cero continue écran verrouillé, sur votre Apple Watch et dans la Dynamic Island.

La séance

Tours 1 à 6, dans l’ordre

  1. Planche : avant-bras sous les épaules, corps bien aligné.
  2. Dead bug : sur le dos, descendez lentement le bras et la jambe opposés.
  3. Planche latérale, côté gauche : hanches hautes, corps droit.
  4. Planche latérale, côté droit : la même de l’autre côté.
  5. Pont fessier : montez les hanches, marquez une pause et redescendez lentement.
  6. Bird dog : à quatre pattes, tendez le bras et la jambe opposés.

Le minuteur compte les exercices comme des tours : le tour 1, c’est la planche, et le tour 6, le bird dog. Le bloc 2 reprend les six.

Plus facile ou plus difficile

  • Plus facile : 30 secondes d’effort et 30 de repos, ou des planches sur les genoux.
  • Plus difficile : 45 secondes d’effort et 15 de repos, ou un troisième bloc.
  • La qualité d’abord : quand vos hanches s’affaissent ou que votre dos se creuse, reposez-vous jusqu’au tour suivant. Le minuteur de gainage explique comment tenir de plus en plus longtemps.

La programmer dans Cero

  1. Créez un minuteur avancé et ajoutez un intervalle par exercice, avec un court repos après chacun.
  2. Donnez aux exercices et aux repos leurs propres couleurs, pour les distinguer d’un coup d’œil.
  3. Sélectionnez les intervalles et dupliquez-les pour le deuxième bloc.
  4. Enregistrez-le, et lancez-le sur iPhone ou sur Apple Watch.

VOTRE PROCHAINE SÉANCE COMMENCE ICI

À vous l’effort.
À nous le temps.

Cero est gratuit à télécharger pour iPhone, iPad et Apple Watch.

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L’éditeur d’intervalles de Cero sur iPhone 18 Pro, avec le choix de préréglages, les intervalles d’échauffement, d’effort, de récupération et de retour au calme, et des réglages de durée pour chaque intervalle

Cero est un minuteur, pas un dispositif médical. Si vous débutez l’effort intense, êtes enceinte ou avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, et arrêtez si vous vous sentez mal.