cero

BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN

Bài tập core

Sáu động tác cho toàn bộ vùng core, tập 40 giây và nghỉ 20 giây, lặp lại hai lượt, có bộ hẹn giờ sẵn sàng chạy

Một vùng core khỏe cần nhiều hơn một lần plank thật lâu. Bài tập này tác động vào mặt trước, hai bên và phía sau thân người bằng sáu động tác, mỗi động tác 40 giây, nghỉ 20 giây, tập hai lượt với một phút nghỉ ở giữa. Cộng 3 phút khởi động, bài tập mất khoảng 15 phút.

Bộ hẹn giờ ngắt quãng

Tổng thời gian: 15:20

Khởi động, thả lỏng và các khối

Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng

03:00

Bàn phím: phím cách để bắt đầu hoặc tạm dừng, ← và → để chuyển quãng, M để bật hoặc tắt âm thanh, F để xem toàn màn hình.

Hãy giữ tab này mở và ở phía trước: trình duyệt có thể làm chậm bộ hẹn giờ ở các tab chạy nền. Ứng dụng Cero vẫn tiếp tục khi màn hình khóa, trên Apple Watch và trong Dynamic Island.

Bài tập

Hiệp 1 đến 6, theo thứ tự

  1. Plank trước: cẳng tay đặt dưới vai, người thành một đường thẳng.
  2. Dead bug: nằm ngửa, từ từ hạ tay và chân đối diện xuống.
  3. Plank nghiêng, bên trái: hông cao, người thẳng.
  4. Plank nghiêng, bên phải: làm tương tự ở bên kia.
  5. Cầu mông: nâng hông lên, dừng một chút, rồi hạ xuống từ từ.
  6. Bird dog: chống tay và gối, duỗi tay và chân đối diện ra xa.

Bộ hẹn giờ tính mỗi động tác là một hiệp: hiệp 1 là plank trước và hiệp 6 là bird dog. Khối 2 lặp lại cả sáu động tác.

Làm cho dễ hơn hoặc khó hơn

  • Dễ hơn: tập 30 giây và nghỉ 30 giây, hoặc plank chống gối.
  • Khó hơn: tập 45 giây và nghỉ 15 giây, hoặc thêm khối thứ ba.
  • Chất lượng trước: khi hông võng xuống hoặc lưng bị ưỡn, hãy nghỉ đến hiệp tiếp theo. Trang bộ hẹn giờ plank chỉ cách tăng dần thời gian giữ.

Chạy bài tập trong Cero

  1. Tạo một bộ hẹn giờ nâng cao và thêm một quãng cho mỗi động tác, với một quãng nghỉ ngắn sau mỗi động tác.
  2. Đặt màu riêng cho các động tác và các quãng nghỉ, để phân biệt chỉ trong nháy mắt.
  3. Chọn các quãng và nhân bản chúng cho khối thứ hai.
  4. Lưu lại, và chạy trên iPhone hoặc Apple Watch.

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Trình chỉnh sửa quãng của Cero trên iPhone 18 Pro với bộ chọn mẫu, các quãng khởi động, tập, hồi phục và thả lỏng, cùng cài đặt thời gian cho từng quãng

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.