טיימרים לאימון
אימון ליבה
שישה תרגילים לכל שרירי הליבה, 40 שניות מאמץ ו־20 מנוחה, פעמיים, עם טיימר מוכן להרצה
ליבה חזקה צריכה יותר מפלאנק ארוך. השגרה הזו עובדת על החלק הקדמי, הצדדים והגב של פלג הגוף בשישה תרגילים, 40 שניות כל אחד עם 20 שניות מנוחה, פעמיים עם דקה ביניהם. עם 3 דקות חימום היא נמשכת כ־15 דקות.
האימון
סבבים 1 עד 6, לפי הסדר
- פלאנק קדמי: האמות מתחת לכתפיים, הגוף בקו ישר.
- דד באג: בשכיבה על הגב, מורידים לאט יד ורגל נגדיות.
- פלאנק צדי שמאל: האגן גבוה, הגוף ישר.
- פלאנק צדי ימין: אותו דבר בצד השני.
- גשר ישבן: מרימים את האגן, עוצרים ומורידים לאט.
- בירד דוג: בעמידת שש, מושיטים יד ורגל נגדיות.
הטיימר סופר את התרגילים כסבבים: סבב 1 הוא הפלאנק הקדמי וסבב 6 הוא בירד דוג. בלוק 2 עובר שוב על כל השישה.
להקל או להקשות
- קל יותר: 30 שניות מאמץ ו־30 מנוחה, או פלאנקים על הברכיים.
- קשה יותר: 45 שניות מאמץ ו־15 מנוחה, או בלוק שלישי.
- איכות קודם: כשהאגן שוקע או הגב מתקשת, נחים עד הסבב הבא. טיימר הפלאנק מראה איך מאריכים את ההחזקה.
מריצים אותו ב־Cero
- יוצרים טיימר מתקדם ומוסיפים אינטרוול לכל תרגיל, עם מנוחה קצרה אחרי כל אחד.
- נותנים לתרגילים ולמנוחות צבעים משלהם, כדי להבחין ביניהם במבט.
- בוחרים את האינטרוולים ומשכפלים אותם לבלוק השני.
- שומרים אותו ומריצים אותו ב־iPhone או ב־Apple Watch.
האימון הבא מתחיל כאן
המאמץ עליך.
הזמן עלינו.
ההורדה של Cero חינמית ל־iPhone, iPad ו־Apple Watch.
להורדת Cero
Cero הוא טיימר, לא מכשיר רפואי. למי שחדש באימון עצים, בהיריון או עם בעיה רפואית, מומלץ להתייעץ קודם עם רופא ולהפסיק אם מרגישים לא טוב.