cero

TEMPORIZADORES

Treino de core

Seis exercícios para todo o core, 40 segundos de trabalho e 20 de descanso, duas voltas, com um temporizador pronto a usar

Um core forte exige mais do que uma prancha longa. Esta rotina trabalha a frente, os lados e as costas do tronco com seis exercícios, de 40 segundos cada com 20 segundos de descanso, feitos duas vezes com um minuto entre voltas. Com 3 minutos de aquecimento, demora cerca de 15 minutos.

Temporizador de intervalos

Tempo total: 15:20

Aquecimento, arrefecimento e blocos

Pronto quando estiver

03:00

Teclado: a barra de espaços inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre o ecrã inteiro.

Mantenha este separador aberto e em primeiro plano: os navegadores podem abrandar os temporizadores em separadores em segundo plano. A app Cero continua com o ecrã bloqueado, no Apple Watch e na Dynamic Island.

O treino

Rondas 1 a 6, por ordem

  1. Prancha frontal: antebraços por baixo dos ombros, corpo em linha reta.
  2. Dead bug: deitado de costas, baixe devagar o braço e a perna opostos.
  3. Prancha lateral, esquerda: anca alta, corpo direito.
  4. Prancha lateral, direita: o mesmo do outro lado.
  5. Ponte de glúteos: suba a anca, faça uma pausa e desça devagar.
  6. Bird dog: em quatro apoios, estenda o braço e a perna opostos.

O temporizador conta os exercícios como rondas: a ronda 1 é a prancha frontal e a ronda 6, o bird dog. O bloco 2 volta a passar pelos seis.

Mais fácil ou mais difícil

  • Mais fácil: 30 segundos de trabalho e 30 de descanso, ou pranchas de joelhos.
  • Mais difícil: 45 segundos de trabalho e 15 de descanso, ou um terceiro bloco.
  • Qualidade primeiro: quando a anca descair ou as costas arquearem, descanse até à ronda seguinte. O temporizador de prancha mostra como aumentar o tempo de prancha.

Use-o no Cero

  1. Crie um temporizador avançado e adicione um intervalo por exercício, com um descanso curto depois de cada um.
  2. Dê cores próprias aos exercícios e aos descansos, para os distinguir num relance.
  3. Selecione os intervalos e duplique-os para o segundo bloco.
  4. Guarde-o e use-o no iPhone ou no Apple Watch.

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O esforço é seu.
O tempo fica connosco.

O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Cero
O editor de intervalos do Cero no iPhone 18 Pro, com o seletor de modelos, intervalos de aquecimento, trabalho, recuperação e arrefecimento, e controlos de tempo para cada intervalo

O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.