cero

TRENINGSTIMERE

Kjerneøkt

Seks øvelser for hele kjernen, 40 sekunder på og 20 av, to ganger gjennom, med en timer klar til start

En sterk kjerne krever mer enn en lang planke. Denne økten trener forsiden, sidene og baksiden av overkroppen med seks øvelser, 40 sekunder hver med 20 sekunder hvile, to ganger gjennom med ett minutt imellom. Med 3 minutter oppvarming tar den rundt 15 minutter.

Intervalltimer

Total tid: 15:20

Oppvarming, nedkjøling og blokker

Klar når du er det

03:00

Tastatur: mellomrom starter eller pauser, ← og → bytter intervall, M slår lyden av eller på, F gir fullskjerm.

Hold denne fanen åpen og i forgrunnen: nettlesere kan bremse timere i faner i bakgrunnen. Cero-appen fortsetter på låst skjerm, på Apple Watch og i Dynamic Island.

Økten

Runde 1 til 6, i rekkefølge

  1. Planke: underarmene under skuldrene, kroppen i en rett linje.
  2. Dead bug: ligg på ryggen og senk motsatt arm og bein sakte.
  3. Sideplanke, venstre: hoftene høyt, kroppen rett.
  4. Sideplanke, høyre: det samme på den andre siden.
  5. Seteløft: løft hoftene, hold litt og senk sakte.
  6. Bird dog: på alle fire, strekk ut motsatt arm og bein.

Timeren teller øvelsene som runder: runde 1 er planken og runde 6 er bird dog. Blokk 2 går gjennom alle seks en gang til.

Gjør det lettere eller tøffere

  • Lettere: 30 sekunder arbeid og 30 hvile, eller planke på knærne.
  • Tøffere: 45 sekunder arbeid og 15 hvile, eller en tredje blokk.
  • Kvalitet først: når hoftene synker eller ryggen svaier, hviler du til neste runde. Planketimeren viser hvordan du bygger opp holdet.

Kjør den i Cero

  1. Lag en avansert timer og legg til et intervall for hver øvelse, med en kort hvile etter hver.
  2. Gi øvelser og hvile egne farger, så du skiller dem fra hverandre med et blikk.
  3. Merk intervallene og dupliser dem for den andre blokken.
  4. Lagre den, og kjør den på iPhone eller Apple Watch.

DIN NESTE ØKT STARTER HER

Du står for innsatsen.
Vi holder tiden.

Cero er gratis å laste ned for iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Cero
Ceros intervallredigering på iPhone 18 Pro med malvelger, intervaller for oppvarming, arbeid, restitusjon og nedkjøling og tidsinnstillinger for hvert intervall

Cero er en timer, ikke medisinsk utstyr. Hvis du er ny med hard trening, er gravid eller har en helsetilstand, bør du snakke med legen din først og stoppe hvis du føler deg uvel.