cero

TIMER LATIHAN

Latihan core

Enam gerakan untuk seluruh core, 40 detik kerja dan 20 detik istirahat, diulang dua kali, dengan timer yang siap dijalankan

Core yang kuat butuh lebih dari sekadar plank yang lama. Rutinitas ini melatih bagian depan, samping, dan belakang batang tubuh Anda dengan enam gerakan, masing-masing 40 detik dengan 20 detik istirahat, dilakukan dua kali dengan satu menit di antaranya. Dengan pemanasan 3 menit, latihan ini memakan waktu sekitar 15 menit.

Timer interval

Total waktu: 15:20

Pemanasan, pendinginan, dan blok

Siap kapan pun Anda siap

03:00

Keyboard: Spasi untuk mulai atau jeda, ← dan → untuk pindah interval, M untuk menyalakan atau mematikan suara, F untuk layar penuh.

Biarkan tab ini terbuka dan di depan: browser dapat memperlambat timer di tab latar belakang. Aplikasi Cero tetap berjalan saat layar terkunci, di Apple Watch, dan di Dynamic Island.

Latihannya

Putaran 1 sampai 6, berurutan

  1. Plank depan: lengan bawah di bawah bahu, tubuh membentuk garis lurus.
  2. Dead bug: berbaring telentang, turunkan lengan dan kaki yang berlawanan secara perlahan.
  3. Plank samping, kiri: pinggul tinggi, tubuh lurus.
  4. Plank samping, kanan: sama, di sisi lainnya.
  5. Glute bridge: angkat pinggul, tahan sejenak, lalu turunkan perlahan.
  6. Bird dog: bertumpu pada tangan dan lutut, julurkan lengan dan kaki yang berlawanan.

Timer menghitung setiap gerakan sebagai putaran: putaran 1 adalah plank depan dan putaran 6 adalah bird dog. Blok 2 mengulang keenam gerakan itu.

Buat lebih mudah atau lebih berat

  • Lebih mudah: 30 detik kerja dan 30 detik istirahat, atau plank bertumpu pada lutut.
  • Lebih berat: 45 detik kerja dan 15 detik istirahat, atau blok ketiga.
  • Kualitas dulu: saat pinggul melorot atau punggung melengkung, istirahatlah sampai putaran berikutnya. Halaman timer plank menjelaskan cara meningkatkan waktu tahan Anda.

Jalankan di Cero

  1. Buat timer lanjutan dan tambahkan interval untuk setiap gerakan, dengan istirahat singkat setelah masing-masing.
  2. Beri gerakan dan istirahat warnanya sendiri, agar Anda bisa membedakannya sekilas.
  3. Pilih interval-intervalnya dan duplikat untuk blok kedua.
  4. Simpan, lalu jalankan di iPhone atau Apple Watch Anda.

LATIHAN BERIKUTNYA DIMULAI DI SINI

Anda yang berusaha.
Kami yang menjaga waktu.

Cero gratis diunduh untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor interval Cero di iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, interval pemanasan, kerja, pemulihan, dan pendinginan, serta pengaturan waktu untuk setiap interval

Cero adalah timer, bukan perangkat medis. Jika Anda baru mulai berolahraga berat, sedang hamil, atau memiliki masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter dan berhentilah jika merasa tidak enak badan.