cero

PEMASA SENAMAN

Senaman teras

Enam gerakan untuk seluruh teras, 40 saat kerja dan 20 rehat, dua kali, dengan pemasa yang sedia dijalankan

Teras yang kuat memerlukan lebih daripada plank yang lama. Rutin ini melatih bahagian hadapan, sisi dan belakang batang tubuh anda dengan enam gerakan, 40 saat setiap satu dengan 20 saat rehat, dilakukan dua kali dengan seminit di antaranya. Dengan pemanasan 3 minit, ia mengambil masa kira-kira 15 minit.

Pemasa selang

Jumlah masa: 15:20

Pemanasan, penyejukan dan blok

Sedia bila-bila masa anda bersedia

03:00

Papan kekunci: Space untuk mula atau jeda, ← dan → untuk tukar selang, M untuk hidupkan atau matikan bunyi, F untuk skrin penuh.

Biarkan tab ini terbuka dan di hadapan: pelayar boleh memperlahankan pemasa dalam tab latar belakang. Aplikasi Cero terus berjalan semasa skrin dikunci, pada Apple Watch dan dalam Dynamic Island.

Senaman

Pusingan 1 hingga 6, mengikut urutan

  1. Plank hadapan: lengan bawah di bawah bahu, badan dalam satu garis lurus.
  2. Dead bug: berbaring telentang, turunkan lengan dan kaki bertentangan dengan perlahan.
  3. Plank sisi, kiri: pinggul tinggi, badan lurus.
  4. Plank sisi, kanan: sama pada sisi yang satu lagi.
  5. Glute bridge: angkat pinggul, tahan seketika, dan turunkan perlahan-lahan.
  6. Bird dog: bertumpu pada tangan dan lutut, hulurkan lengan dan kaki bertentangan.

Pemasa mengira gerakan sebagai pusingan: pusingan 1 ialah plank hadapan dan pusingan 6 ialah bird dog. Blok 2 mengulangi kesemua enam gerakan.

Jadikan lebih mudah atau lebih sukar

  • Lebih mudah: 30 saat kerja dan 30 saat rehat, atau plank bertumpu pada lutut.
  • Lebih sukar: 45 saat kerja dan 15 saat rehat, atau blok ketiga.
  • Kualiti dahulu: apabila pinggul anda melendut atau belakang anda melengkung, berehat sehingga pusingan seterusnya. Pemasa plank menunjukkan cara meningkatkan tahanan anda.

Jalankannya dalam Cero

  1. Cipta pemasa lanjutan dan tambah selang untuk setiap gerakan, dengan rehat singkat selepas setiap satu.
  2. Berikan gerakan dan rehat warna tersendiri, supaya anda boleh membezakannya sepintas lalu.
  3. Pilih selang tersebut dan salin untuk blok kedua.
  4. Simpan, dan jalankannya pada iPhone atau Apple Watch anda.

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor selang Cero pada iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, selang pemanasan, kerja, pemulihan dan penyejukan, serta tetapan masa bagi setiap selang

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.