cero

TIMER

Allenamento per il core

Sei esercizi per tutto il core, 40 secondi di lavoro e 20 di riposo, due giri, con un timer pronto all’uso

Un core forte richiede più di un plank lungo. Questa routine lavora la parte anteriore, i lati e la parte posteriore del tronco con sei esercizi, da 40 secondi ciascuno con 20 secondi di riposo, ripetuti due volte con un minuto in mezzo. Con 3 minuti di riscaldamento dura circa 15 minuti.

Timer a intervalli

Tempo totale: 15:20

Riscaldamento, defaticamento e blocchi

Pronto quando lo sei tu

03:00

Tastiera: Spazio avvia o mette in pausa, ← e → cambiano intervallo, M attiva o disattiva il suono, F passa a schermo intero.

Tieni questa scheda aperta e in primo piano: i browser possono rallentare i timer nelle schede in background. L’app Cero continua a schermo bloccato, su Apple Watch e nella Dynamic Island.

L’allenamento

Round da 1 a 6, in ordine

  1. Plank frontale: avambracci sotto le spalle, corpo in linea retta.
  2. Dead bug: sulla schiena, abbassa lentamente il braccio e la gamba opposti.
  3. Plank laterale, sinistra: anche alte, corpo dritto.
  4. Plank laterale, destra: lo stesso dall’altro lato.
  5. Ponte per i glutei: solleva le anche, fai una pausa e scendi lentamente.
  6. Bird dog: in quadrupedia, allunga il braccio e la gamba opposti.

Il timer conta gli esercizi come round: il round 1 è il plank frontale e il round 6 il bird dog. Il blocco 2 li ripete tutti e sei.

Più facile o più difficile

  • Più facile: 30 secondi di lavoro e 30 di riposo, oppure plank sulle ginocchia.
  • Più difficile: 45 secondi di lavoro e 15 di riposo, oppure un terzo blocco.
  • Prima la qualità: quando le anche cedono o la schiena si inarca, riposa fino al round successivo. Il timer per plank spiega come allungare la tenuta.

Usalo in Cero

  1. Crea un timer avanzato e aggiungi un intervallo per ogni esercizio, con un breve riposo dopo ciascuno.
  2. Dai a esercizi e riposi colori propri, così li distingui a colpo d’occhio.
  3. Seleziona gli intervalli e duplicali per il secondo blocco.
  4. Salvalo, e avvialo su iPhone o su Apple Watch.

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Tu metti l’impegno.
Al tempo pensiamo noi.

Cero si scarica gratis per iPhone, iPad e Apple Watch.

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L’editor di intervalli di Cero su iPhone 18 Pro, con la scelta dei modelli, intervalli di riscaldamento, lavoro, recupero e defaticamento, e controlli di durata per ogni intervallo

Cero è un timer, non un dispositivo medico. Se sei alle prime armi con l’esercizio intenso, sei in gravidanza o hai un problema di salute, consulta prima il medico, e fermati se non ti senti bene.