TEMPORIZADORES
Entrenamiento de core
Seis ejercicios para todo el core, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso, dos vueltas, con un temporizador listo para usar
Un core fuerte necesita algo más que una plancha larga. Esta rutina trabaja la parte delantera, los lados y la espalda del tronco con seis ejercicios, de 40 segundos cada uno con 20 segundos de descanso, que haces dos veces con un minuto entre medias. Con 3 minutos de calentamiento dura unos 15 minutos.
El entrenamiento
Rondas 1 a 6, en orden
- Plancha frontal: antebrazos bajo los hombros, cuerpo en línea recta.
- Dead bug: boca arriba, baja despacio el brazo y la pierna contrarios.
- Plancha lateral, izquierda: cadera alta, cuerpo recto.
- Plancha lateral, derecha: lo mismo hacia el otro lado.
- Puente de glúteos: sube la cadera, aguanta un momento y baja despacio.
- Bird dog: a cuatro patas, estira el brazo y la pierna contrarios.
El temporizador cuenta los ejercicios como rondas: la ronda 1 es la plancha frontal y la ronda 6, el bird dog. El bloque 2 vuelve a pasar por los seis.
Más fácil o más difícil
- Más fácil: 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, o planchas de rodillas.
- Más difícil: 45 segundos de trabajo y 15 de descanso, o un tercer bloque.
- Primero la calidad: cuando se te hunda la cadera o se te arquee la espalda, descansa hasta la siguiente ronda. El temporizador de plancha explica cómo aguantar cada vez más.
Hazlo en Cero
- Crea un temporizador avanzado y añade un intervalo por ejercicio, con un descanso corto después de cada uno.
- Da a ejercicios y descansos sus propios colores, para distinguirlos de un vistazo.
- Selecciona los intervalos y duplícalos para el segundo bloque.
- Guárdalo y hazlo en el iPhone o en el Apple Watch.
TU PRÓXIMA SESIÓN EMPIEZA AQUÍ
Tú pones el esfuerzo.
Nosotros, el tiempo.
Cero se descarga gratis para iPhone, iPad y Apple Watch.
Descargar Cero
Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.