cero

TEMPORIZATOARE DE ANTRENAMENT

Antrenament pentru abdomen

Șase exerciții pentru tot trunchiul, 40 de secunde de efort și 20 de pauză, de două ori, cu un temporizator gata de pornire

Un abdomen puternic înseamnă mai mult decât un plank lung. Această rutină lucrează partea din față, lateralele și spatele trunchiului cu șase exerciții, de 40 de secunde fiecare cu 20 de secunde de pauză, făcute de două ori, cu un minut între ele. Cu o încălzire de 3 minute durează aproximativ 15 minute.

Temporizator de intervale

Timp total: 15:20

Încălzire, revenire și blocuri

Gata când sunteți și dumneavoastră

03:00

Tastatură: Spațiu pornește sau pune pe pauză, ← și → schimbă intervalul, M pornește sau oprește sunetul, F trece pe ecran complet.

Păstrați această filă deschisă și în prim-plan: browserele pot încetini temporizatoarele din filele în fundal. Aplicația Cero continuă cu ecranul blocat, pe Apple Watch și în Dynamic Island.

Antrenamentul

Rundele 1 până la 6, în ordine

  1. Plank frontal: antebrațele sub umeri, corpul în linie dreaptă.
  2. Dead bug: din poziția culcat pe spate, coborâți încet brațul și piciorul opuse.
  3. Plank lateral, stânga: șoldurile sus, corpul drept.
  4. Plank lateral, dreapta: la fel pe cealaltă parte.
  5. Pod fesier: ridicați șoldurile, faceți o pauză și coborâți încet.
  6. Bird dog: din patru labe, întindeți brațul și piciorul opuse.

Temporizatorul numără exercițiile ca runde: runda 1 înseamnă plankul frontal, iar runda 6 bird dog. Blocul 2 le parcurge din nou pe toate șase.

Mai ușor sau mai greu

  • Mai ușor: 30 de secunde de efort și 30 de pauză sau plank pe genunchi.
  • Mai greu: 45 de secunde de efort și 15 secunde de pauză sau un al treilea bloc.
  • Calitatea întâi: când șoldurile cad sau spatele se arcuiește, odihniți-vă până la runda următoare. Temporizatorul pentru plank arată cum să prelungiți menținerea.

Rulați-l în Cero

  1. Creați un temporizator avansat și adăugați un interval pentru fiecare exercițiu, cu o pauză scurtă după fiecare.
  2. Dați exercițiilor și pauzelor culori proprii, ca să le deosebiți dintr-o privire.
  3. Selectați intervalele și duplicați-le pentru al doilea bloc.
  4. Salvați-l și rulați-l pe iPhone sau pe Apple Watch.

URMĂTORUL ANTRENAMENT ÎNCEPE AICI

Dumneavoastră aduceți efortul.
Noi ținem timpul.

Cero se descarcă gratuit pentru iPhone, iPad și Apple Watch.

Descărcați Cero
Editorul de intervale Cero pe iPhone 18 Pro, cu selector de șabloane, intervale de încălzire, efort, recuperare și revenire și setări de timp pentru fiecare interval

Cero este un temporizator, nu un dispozitiv medical. Dacă sunteți la început cu efortul intens, sunteți însărcinată sau aveți o afecțiune medicală, discutați mai întâi cu medicul și opriți-vă dacă nu vă simțiți bine.