ตัวจับเวลาการฝึก
โปรแกรมฝึกแกนกลางลำตัว
หกท่าสำหรับแกนกลางลำตัวทั้งหมด ทำงาน 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำสองรอบ พร้อมตัวจับเวลาที่พร้อมใช้
แกนกลางลำตัวที่แข็งแรงต้องการมากกว่าการแพลงก์นานๆ โปรแกรมนี้ฝึกลำตัวทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังด้วยหกท่า ท่าละ 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำสองรอบโดยพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ รวมอบอุ่นร่างกาย 3 นาที ใช้เวลาประมาณ 15 นาที
โปรแกรมฝึก
รอบที่ 1 ถึง 6 ตามลำดับ
- แพลงก์ด้านหน้า: ปลายแขนอยู่ใต้ไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรง
- เดดบัก: นอนหงาย ค่อยๆ ลดแขนและขาข้างตรงข้ามลง
- แพลงก์ด้านข้าง ซ้าย: สะโพกสูง ลำตัวตรง
- แพลงก์ด้านข้าง ขวา: ทำแบบเดียวกันอีกข้าง
- กลูตบริดจ์: ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยๆ ลดลง
- เบิร์ดด็อก: วางมือและเข่าบนพื้น เหยียดแขนและขาข้างตรงข้ามออกไป
ตัวจับเวลานับแต่ละท่าเป็นรอบ: รอบที่ 1 คือแพลงก์ด้านหน้า และรอบที่ 6 คือเบิร์ดด็อก บล็อกที่ 2 จะทำทั้งหกท่าอีกครั้ง
ปรับให้ง่ายขึ้นหรือหนักขึ้น
- ง่ายขึ้น: ทำงาน 30 วินาทีและพัก 30 วินาที หรือแพลงก์แบบวางเข่า
- หนักขึ้น: ทำงาน 45 วินาทีและพัก 15 วินาที หรือเพิ่มบล็อกที่สาม
- คุณภาพมาก่อน: เมื่อสะโพกตกหรือหลังแอ่น ให้พักจนถึงรอบถัดไป หน้าตัวจับเวลาแพลงก์ อธิบายวิธีเพิ่มเวลาค้าง
ใช้ใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาขั้นสูงและเพิ่มช่วงเวลาสำหรับแต่ละท่า พร้อมพักสั้นๆ หลังแต่ละท่า
- ให้ท่าและช่วงพักมีสีของตัวเอง เพื่อแยกได้ในพริบตา
- เลือกช่วงเวลาแล้วทำสำเนาสำหรับบล็อกที่สอง
- บันทึกไว้ แล้วใช้บน iPhone หรือ Apple Watch
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย