cero

ANTRENMAN ZAMANLAYICILARI

Core antrenmanı

Tüm core için altı hareket, 40 saniye çalışma ve 20 dinlenme, iki kez; zamanlayıcısı hazır

Güçlü bir core, uzun bir planktan fazlasını ister. Bu rutin gövdenizin önünü, yanlarını ve arkasını altı hareketle çalıştırır; her biri 40 saniye, ardından 20 saniye dinlenme, aralarında bir dakikayla iki kez. 3 dakikalık ısınmayla yaklaşık 15 dakika sürer.

Aralık zamanlayıcısı

Toplam süre: 15:20

Isınma, soğuma ve bloklar

Hazır olduğunuzda başlayın

03:00

Klavye: Boşluk başlatır veya duraklatır, ← ve → aralık değiştirir, M sesi açar veya kapatır, F tam ekrana geçer.

Bu sekmeyi açık ve önde tutun: tarayıcılar arka plandaki sekmelerde zamanlayıcıları yavaşlatabilir. Cero uygulaması ekran kilitliyken, Apple Watch’ınızda ve Dynamic Island’da çalışmaya devam eder.

Antrenman

1’den 6’ya kadar turlar, sırayla

  1. Ön plank: ön kollar omuzların altında, vücut düz bir çizgide.
  2. Dead bug: sırtüstü, karşı kol ve bacağı yavaşça indirin.
  3. Sol yan plank: kalça yukarıda, vücut düz.
  4. Sağ yan plank: aynısı diğer tarafta.
  5. Kalça köprüsü: kalçanızı kaldırın, bekleyin ve yavaşça indirin.
  6. Bird dog: eller ve dizler üzerinde, karşı kol ve bacağı uzatın.

Zamanlayıcı hareketleri tur olarak sayar: 1. tur ön plank, 6. tur bird dog’dur. 2. blok altı hareketin hepsini yeniden yapar.

Kolaylaştırın veya zorlaştırın

  • Daha kolay: 30 saniye çalışma ve 30 dinlenme ya da dizler üzerinde plank.
  • Daha zor: 45 saniye çalışma ve 15 dinlenme ya da üçüncü bir blok.
  • Önce kalite: kalçanız düştüğünde veya beliniz çukurlaştığında bir sonraki tura kadar dinlenin. Plank zamanlayıcısı tutuşunuzu nasıl geliştireceğinizi gösterir.

Cero’da çalıştırın

  1. Gelişmiş bir zamanlayıcı oluşturun ve her hareket için, her birinin ardından kısa bir dinlenmeyle bir aralık ekleyin.
  2. Hareketlere ve dinlenmelere kendi renklerini verin; böylece onları bir bakışta ayırt edersiniz.
  3. Aralıkları seçin ve ikinci blok için çoğaltın.
  4. Kaydedin ve iPhone’unuzda veya Apple Watch’ınızda çalıştırın.

BİR SONRAKİ ANTRENMANINIZ BURADA BAŞLIYOR

Emeği siz koyun.
Zamanı biz tutalım.

Cero, iPhone, iPad ve Apple Watch için ücretsiz indirilebilir.

Cero’yu indirin
Cero’nun iPhone 18 Pro’daki aralık düzenleyicisi; şablon seçici, ısınma, çalışma, toparlanma ve soğuma aralıkları ve her aralık için süre ayarlarıyla

Cero bir zamanlayıcıdır, tıbbi bir cihaz değildir. Yoğun egzersize yeni başlıyorsanız, hamileyseniz veya bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza danışın ve kendinizi iyi hissetmezseniz durun.