cero

TRÆNINGSTIMERE

Core-træning

Seks øvelser til hele din core, 40 sekunder på og 20 af, to gange igennem, med en timer klar til start

En stærk core kræver mere end en lang planke. Dette program træner forsiden, siderne og bagsiden af din overkrop med seks øvelser, 40 sekunder hver med 20 sekunders hvile, taget to gange med et minut imellem. Med 3 minutters opvarmning tager det cirka 15 minutter.

Intervaltimer

Samlet tid: 15:20

Opvarmning, nedkøling og blokke

Klar, når du er

03:00

Tastatur: mellemrum starter eller sætter på pause, ← og → skifter interval, M slår lyden til eller fra, F skifter til fuld skærm.

Hold denne fane åben og forrest: browsere kan sinke timere i faner i baggrunden. Cero-appen fortsætter med låst skærm, på dit Apple Watch og i Dynamic Island.

Træningen

Runde 1 til 6, i rækkefølge

  1. Planke: underarmene under skuldrene, kroppen i en lige linje.
  2. Dead bug: lig på ryggen, og sænk langsomt den modsatte arm og det modsatte ben.
  3. Sideplanke, venstre: hofterne højt, kroppen lige.
  4. Sideplanke, højre: det samme på den anden side.
  5. Hofteløft: løft hofterne, hold en pause, og sænk langsomt.
  6. Bird dog: på hænder og knæ, stræk den modsatte arm og det modsatte ben ud.

Timeren tæller øvelserne som runder: runde 1 er planken, og runde 6 er bird dog. Blok 2 går alle seks igennem igen.

Gør det lettere eller hårdere

  • Lettere: 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile, eller planker på knæene.
  • Hårdere: 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile, eller en tredje blok.
  • Kvalitet først: når hofterne synker, eller ryggen svajer, så hvil til næste runde. Planketimeren viser, hvordan du bygger dit hold op.

Kør den i Cero

  1. Opret en avanceret timer, og tilføj et interval til hver øvelse, med en kort hvile efter hver.
  2. Giv øvelser og hvile deres egne farver, så du kan skelne dem med et blik.
  3. Markér intervallerne, og duplikér dem til den anden blok.
  4. Gem den, og kør den på din iPhone eller dit Apple Watch.

DIN NÆSTE TRÆNING STARTER HER

Du leverer indsatsen.
Vi holder styr på tiden.

Cero er gratis at hente til iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Cero
Ceros intervaleditor på iPhone 18 Pro med skabelonvælger, intervaller til opvarmning, arbejde, restitution og nedkøling og tidsindstillinger for hvert interval

Cero er en timer, ikke medicinsk udstyr. Hvis du er ny i hård træning, er gravid eller har et helbredsproblem, så tal med din læge først, og stop, hvis du får det dårligt.