cero

TIMERY TRENINGOWE

Trening core

Sześć ćwiczeń na cały core, 40 sekund wysiłku i 20 odpoczynku, dwa razy, z timerem gotowym do startu

Silny core to coś więcej niż długa deska. Ta rutyna angażuje przód, boki i tył tułowia w sześciu ćwiczeniach, po 40 sekund z 20 sekundami odpoczynku, wykonanych dwa razy z minutą przerwy pomiędzy. Z 3-minutową rozgrzewką zajmuje około 15 minut.

Timer interwałowy

Łączny czas: 15:20

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

03:00

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Trening

Rundy 1 do 6, po kolei

  1. Deska przodem: przedramiona pod barkami, ciało w linii prostej.
  2. Dead bug: leżąc na plecach, powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę.
  3. Deska bokiem, lewa: biodra wysoko, ciało proste.
  4. Deska bokiem, prawa: to samo na drugą stronę.
  5. Mostek biodrowy: unieś biodra, zatrzymaj się i powoli opuść.
  6. Bird dog: w klęku podpartym wyciągnij przeciwną rękę i nogę.

Timer liczy ćwiczenia jako rundy: runda 1 to deska przodem, a runda 6 to bird dog. Blok 2 przechodzi przez wszystkie sześć jeszcze raz.

Łatwiej lub trudniej

  • Łatwiej: 30 sekund wysiłku i 30 odpoczynku albo deski na kolanach.
  • Trudniej: 45 sekund wysiłku i 15 odpoczynku albo trzeci blok.
  • Najpierw jakość: gdy biodra opadają albo plecy się wyginają, odpocznij do następnej rundy. Timer do deski pokazuje, jak wydłużać utrzymanie.

Uruchom go w Cero

  1. Utwórz zaawansowany timer i dodaj interwał na każde ćwiczenie, z krótkim odpoczynkiem po każdym.
  2. Daj ćwiczeniom i odpoczynkom własne kolory, żeby rozróżniać je na pierwszy rzut oka.
  3. Zaznacz interwały i zduplikuj je na drugi blok.
  4. Zapisz go i uruchamiaj na iPhonie lub Apple Watch.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.