cero

TIMERS DE TREINO

Treino de core

Seis exercícios para todo o core, 40 segundos de esforço e 20 de descanso, duas voltas, com um timer pronto para usar

Um core forte exige mais do que uma prancha longa. Esta rotina trabalha a frente, as laterais e as costas do tronco com seis exercícios, de 40 segundos cada com 20 segundos de descanso, feitos duas vezes com um minuto entre as voltas. Com 3 minutos de aquecimento, leva cerca de 15 minutos.

Timer de intervalos

Tempo total: 15:20

Aquecimento, desaquecimento e blocos

Pronto quando você estiver

03:00

Teclado: a barra de espaço inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre a tela cheia.

Mantenha esta aba aberta e em primeiro plano: os navegadores podem desacelerar timers em abas em segundo plano. O app Cero continua com a tela bloqueada, no Apple Watch e na Dynamic Island.

O treino

Rounds 1 a 6, em ordem

  1. Prancha frontal: antebraços embaixo dos ombros, corpo em linha reta.
  2. Dead bug: deitado de costas, desça devagar o braço e a perna opostos.
  3. Prancha lateral, esquerda: quadril alto, corpo reto.
  4. Prancha lateral, direita: o mesmo do outro lado.
  5. Ponte de glúteos: eleve o quadril, faça uma pausa e desça devagar.
  6. Bird dog: em quatro apoios, estenda o braço e a perna opostos.

O timer conta os exercícios como rounds: o round 1 é a prancha frontal e o round 6, o bird dog. O bloco 2 passa por todos os seis de novo.

Mais fácil ou mais difícil

  • Mais fácil: 30 segundos de esforço e 30 de descanso, ou pranchas com os joelhos no chão.
  • Mais difícil: 45 segundos de esforço e 15 de descanso, ou um terceiro bloco.
  • Qualidade em primeiro lugar: quando o quadril cair ou as costas arquearem, descanse até o próximo round. O timer para prancha mostra como aumentar o tempo de prancha.

Monte no Cero

  1. Crie um timer avançado e adicione um intervalo para cada exercício, com um descanso curto depois de cada um.
  2. Dê cores próprias aos exercícios e aos descansos, para distingui-los num relance.
  3. Selecione os intervalos e duplique-os para o segundo bloco.
  4. Salve e faça no iPhone ou no Apple Watch.

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Você traz o esforço.
A gente cuida do tempo.

O Cero é grátis para baixar no iPhone, iPad e Apple Watch.

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O editor de intervalos do Cero no iPhone 18 Pro, com o seletor de modelos, intervalos de aquecimento, esforço, recuperação e desaquecimento, e controles de tempo para cada intervalo

O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.