مؤقتات التمرين
تمرين عضلات الجذع
ست حركات للجذع كله، 40 ثانية عمل و20 راحة، دورتين كاملتين، مع مؤقت جاهز للتشغيل
الجذع القوي يحتاج إلى أكثر من بلانك طويل. يمرّن هذا الروتين مقدّمة جذعك وجانبيه وظهره بست حركات، 40 ثانية لكل منها مع 20 ثانية راحة، تؤدَّى مرتين مع دقيقة بينهما. مع إحماء 3 دقائق يستغرق نحو 15 دقيقة.
التمرين
الجولات من 1 إلى 6، بالترتيب
- البلانك الأمامي: الساعدان تحت الكتفين، والجسم في خط مستقيم.
- الحشرة الميتة: على ظهرك، أنزل الذراع والساق المتقابلتين ببطء.
- البلانك الجانبي، الأيسر: الوركان مرتفعان، والجسم مستقيم.
- البلانك الجانبي، الأيمن: الشيء نفسه على الجانب الآخر.
- جسر الألوية: ارفع وركيك، وتوقف لحظة، ثم أنزلهما ببطء.
- الطائر والكلب: على يديك وركبتيك، مدّ الذراع والساق المتقابلتين.
يعدّ المؤقت الحركات جولات: الجولة 1 هي البلانك الأمامي، والجولة 6 هي الطائر والكلب. وتعيد الكتلة 2 الحركات الست كلها.
اجعله أسهل أو أصعب
- أسهل: 30 ثانية عمل و30 راحة، أو البلانك على الركبتين.
- أصعب: 45 ثانية عمل و15 راحة، أو كتلة ثالثة.
- الجودة أولًا: حين يهبط وركاك أو يتقوّس ظهرك، ارتح حتى الجولة التالية. تشرح صفحة مؤقت البلانك كيف تطيل مدة ثباتك.
شغّله في Cero
- أنشئ مؤقتًا متقدمًا وأضف فترة لكل حركة، مع راحة قصيرة بعد كل منها.
- أعطِ الحركات وفترات الراحة ألوانًا خاصة بها، لتميّز بينها بنظرة.
- حدّد الفترات وانسخها للكتلة الثانية.
- احفظه، وشغّله على iPhone أو Apple Watch.
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.