TRAININGSTIMERS
Core-training
Zes oefeningen voor je hele core, 40 seconden aan en 20 uit, twee keer, met een timer die klaarstaat
Een sterke core vraagt meer dan één lange plank. Deze routine traint de voorkant, zijkanten en achterkant van je romp met zes oefeningen, elk 40 seconden met 20 seconden rust, twee keer met een minuut ertussen. Met 3 minuten warming-up duurt hij ongeveer 15 minuten.
De training
Rondes 1 tot 6, op volgorde
- Plank: onderarmen onder je schouders, lichaam in een rechte lijn.
- Dead bug: lig op je rug en laat langzaam de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been zakken.
- Zijplank, links: heupen hoog, lichaam recht.
- Zijplank, rechts: hetzelfde aan de andere kant.
- Glute bridge: til je heupen op, houd even vast en laat langzaam zakken.
- Bird dog: op handen en knieën, strek de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been uit.
De timer telt de oefeningen als rondes: ronde 1 is de plank en ronde 6 is de bird dog. Blok 2 gaat nog een keer door alle zes.
Makkelijker of zwaarder
- Makkelijker: 30 seconden werk en 30 rust, of planks op je knieën.
- Zwaarder: 45 seconden werk en 15 rust, of een derde blok.
- Kwaliteit eerst: als je heupen doorzakken of je rug hol trekt, rust dan tot de volgende ronde. De planktimer laat zien hoe je je plank opbouwt.
Doe hem in Cero
- Maak een geavanceerde timer en voeg een interval toe voor elke oefening, met een korte rust na elke oefening.
- Geef oefeningen en rust hun eigen kleuren, zodat je ze in één oogopslag uit elkaar houdt.
- Selecteer de intervallen en dupliceer ze voor het tweede blok.
- Bewaar hem, en doe hem op je iPhone of je Apple Watch.
JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER
Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.
Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Cero
Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.