cero

WORKOUT-TIMER

Core-Workout

Sechs Übungen für den ganzen Rumpf, 40 Sekunden an und 20 aus, zwei Durchgänge, mit einem startklaren Timer

Ein starker Core braucht mehr als einen langen Plank. Diese Routine trainiert Vorderseite, Seiten und Rückseite deines Rumpfs mit sechs Übungen, je 40 Sekunden mit 20 Sekunden Pause, zweimal durchlaufen mit einer Minute dazwischen. Mit 3 Minuten Aufwärmen dauert sie etwa 15 Minuten.

Intervall-Timer

Gesamtzeit: 15:20

Aufwärmen, Cool-down und Blöcke

Bereit, wenn du es bist

03:00

Tastatur: Leertaste startet oder pausiert, ← und → wechseln das Intervall, M schaltet den Ton ein oder aus, F öffnet das Vollbild.

Lass diesen Tab offen und im Vordergrund: Browser können Timer in Hintergrund-Tabs verlangsamen. Die Cero-App läuft bei gesperrtem Bildschirm weiter, auf deiner Apple Watch und in der Dynamic Island.

Das Workout

Runden 1 bis 6, der Reihe nach

  1. Unterarm-Plank: Unterarme unter den Schultern, Körper in einer geraden Linie.
  2. Dead Bug: in Rückenlage langsam den gegenüberliegenden Arm und das Bein absenken.
  3. Side Plank links: Hüfte hoch, Körper gerade.
  4. Side Plank rechts: dasselbe auf der anderen Seite.
  5. Beckenheben: Hüfte heben, kurz halten und langsam absenken.
  6. Bird Dog: im Vierfüßlerstand den gegenüberliegenden Arm und das Bein ausstrecken.

Der Timer zählt die Übungen als Runden: Runde 1 ist der Unterarm-Plank, Runde 6 der Bird Dog. Block 2 geht alle sechs noch einmal durch.

Leichter oder schwerer machen

  • Leichter: 30 Sekunden Arbeit und 30 Pause oder Planks auf den Knien.
  • Schwerer: 45 Sekunden Arbeit und 15 Pause oder ein dritter Block.
  • Qualität zuerst: Wenn die Hüfte durchhängt oder du ins Hohlkreuz gehst, pausiere bis zur nächsten Runde. Der Plank-Timer zeigt, wie du deine Haltezeit steigerst.

In Cero starten

  1. Erstelle einen erweiterten Timer und füge für jede Übung ein Intervall hinzu, mit einer kurzen Pause nach jeder.
  2. Gib Übungen und Pausen eigene Farben, damit du sie auf einen Blick unterscheidest.
  3. Wähle die Intervalle aus und dupliziere sie für den zweiten Block.
  4. Speichere ihn und starte ihn auf deinem iPhone oder deiner Apple Watch.

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Der Intervall-Editor von Cero auf dem iPhone 18 Pro, mit Vorlagenauswahl, Intervallen für Aufwärmen, Arbeit, Erholung und Cool-down und Zeitreglern für jedes Intervall

Cero ist ein Timer, kein Medizinprodukt. Wenn du neu im intensiven Training bist, schwanger bist oder gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und hör auf, wenn du dich unwohl fühlst.