CÔNG CỤ MIỄN PHÍ
Bộ hẹn giờ ngắt quãng 30/30
30 giây gắng sức, 30 giây nhẹ nhàng, có tiếng bíp ở mỗi lần chuyển, miễn phí trên trình duyệt
Cách sử dụng
- Chọn 10, 15 hoặc 20 hiệp, hoặc tự đặt số hiệp.
- Thêm khởi động và thả lỏng trong “Khởi động, thả lỏng và các khối”.
- Nhấn Bắt đầu và làm theo tiếng bíp: tiếng cao khi tập, tiếng thấp khi nghỉ.
Vì sao là 30/30?
Thời gian tập và nghỉ bằng nhau khiến 30/30 dễ nhớ và dễ lặp lại. Quãng nghỉ đủ dài để mỗi lần gắng sức đều mạnh, vì vậy nó phổ biến cho chạy bộ, đạp xe và chèo thuyền ngắt quãng cũng như HIIT. Đọc thêm về tỷ lệ tập và nghỉ.
| Hiệp | Tập | Nghỉ | Tổng |
|---|---|---|---|
| 10 | 5:00 | 4:30 | 9:30 |
| 15 | 7:30 | 7:00 | 14:30 |
| 20 | 10:00 | 9:30 | 19:30 |
Gợi ý buổi tập
- Chạy bộ: 30 giây nhanh và 30 giây chạy chậm, 10 lần, sau khi khởi động nhẹ.
- Xe đạp hoặc máy chèo thuyền: 30 giây gắng sức và 30 giây nhẹ, 15 lần.
- HIIT: mỗi hiệp một bài tập, như burpee, squat và nâng cao gối.
Câu hỏi
30/30 có phải là HIIT không?
Có, khi 30 giây tập đủ nặng. Với thời gian nghỉ bằng thời gian tập, nó nhẹ hơn 40/20 hay Tabata, nên là điểm khởi đầu tốt. Xem HIIT là gì.
Nên tập bao nhiêu hiệp 30/30?
10 đến 20 hiệp là khoảng phổ biến, như trong bộ hẹn giờ chạy ngắt quãng. Bắt đầu với 10 hiệp và thêm dần khi bạn khỏe hơn.
BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY
Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.
Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Cero
Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.