cero

БЕЗКОШТОВНІ ІНСТРУМЕНТИ

Інтервальний таймер 30/30

30 секунд важко, 30 секунд легко, із сигналом на кожній зміні, безкоштовно в браузері

Інтервальний таймер

Загальний час: 09:30

Розминка, заминка і блоки

Готовий, коли готові ви

00:30

Клавіатура: пробіл запускає або ставить на паузу, ← і → перемикають інтервал, M вмикає або вимикає звук, F відкриває на весь екран.

Тримайте цю вкладку відкритою й активною: браузери можуть сповільнювати таймери у фонових вкладках. Застосунок Cero продовжує працювати на заблокованому екрані, на Apple Watch і в Dynamic Island.

Як ним користуватися

  1. Виберіть 10, 15 або 20 раундів чи задайте власну кількість.
  2. Додайте розминку й заминку в розділі «Розминка, заминка і блоки».
  3. Натисніть «Старт» і слухайте сигнали: високий для роботи, низький для відпочинку.

Чому 30/30?

Однакові робота й відпочинок роблять 30/30 легким для запам’ятовування й повторення. Відпочинку вистачає, щоб кожне зусилля залишалося сильним, тому формат популярний не лише в HIIT, а й в інтервалах для бігу, велосипеда й веслування. Докладніше про співвідношення роботи й відпочинку.

Скільки триває тренування 30/30 без розминки.
РаундиРоботаВідпочинокУсього
105:004:309:30
157:307:0014:30
2010:009:3019:30

Ідеї тренувань

  • Біг: 30 секунд швидко й 30 секунд підтюпцем, 10 разів, після легкої розминки.
  • Велотренажер або гребний тренажер: 30 секунд важко й 30 легко, 15 разів.
  • HIIT: одна вправа на раунд, наприклад берпі, присідання й біг із високим підніманням колін.

Запитання

Чи вважається 30/30 HIIT?

Так, якщо 30 секунд роботи справді важкі. З однаковим відпочинком цей формат м’якший за 40/20 чи Табату, тому з нього зручно починати. Дізнайтеся, що таке HIIT.

Скільки раундів 30/30 робити?

Зазвичай роблять від 10 до 20 раундів, як у таймері бігових інтервалів. Почніть із 10 і додавайте раунди, коли форма покращуватиметься.

НАСТУПНЕ ТРЕНУВАННЯ ПОЧИНАЄТЬСЯ ТУТ

Зусилля за вами.
Час за нами.

Cero можна безкоштовно завантажити для iPhone, iPad та Apple Watch.

Завантажити Cero
Простий таймер Cero на iPhone 18 Pro: зелена хвиля заповнена приблизно наполовину під час інтервалу високої інтенсивності

Cero є таймером, а не медичним виробом. Якщо ви тільки починаєте інтенсивні тренування, вагітні або маєте проблеми зі здоров’ям, спершу проконсультуйтеся з лікарем і припиніть заняття, якщо почуваєтеся погано.