أدوات مجانية
مؤقت فترات 30/30
30 ثانية بجهد عالٍ و30 ثانية بجهد خفيف، مع صفارة عند كل انتقال، مجانًا في متصفحك
كيف تستخدمه
- اختر 10 أو 15 أو 20 جولة، أو اضبط العدد الذي تريده.
- أضف إحماءً وتهدئة من “الإحماء والتهدئة والكتل”.
- اضغط ابدأ واتبع الصفارات: واحدة عالية للعمل، وأخرى منخفضة للراحة.
لماذا 30/30؟
تساوي العمل والراحة يجعل 30/30 سهل التذكّر وسهل التكرار. الراحة طويلة بما يكفي ليبقى كل جهد قويًا، ولهذا هو شائع في فترات الجري وركوب الدراجة والتجديف، وكذلك في HIIT. اقرأ المزيد عن نسب العمل إلى الراحة.
| الجولات | العمل | الراحة | المجموع |
|---|---|---|---|
| 10 | 5:00 | 4:30 | 9:30 |
| 15 | 7:30 | 7:00 | 14:30 |
| 20 | 10:00 | 9:30 | 19:30 |
أفكار للحصص
- الجري: 30 ثانية سريعة و30 ثانية هرولة، 10 مرات، بعد إحماء سهل.
- الدراجة أو جهاز التجديف: 30 ثانية بجهد عالٍ و30 بجهد خفيف، 15 مرة.
- HIIT: تمرين لكل جولة، مثل البيربي والقرفصاء ورفع الركبتين عاليًا.
أسئلة
هل 30/30 يُعدّ HIIT؟
نعم، حين تكون الثواني الثلاثون من العمل شاقة. ومع راحة مساوية يكون أخف من 40/20 أو تاباتا، ما يجعله نقطة بداية جيدة. اطّلع على ما هو HIIT.
كم جولة 30/30 عليّ أن أؤدي؟
من 10 إلى 20 جولة نطاق شائع، كما في مؤقت فترات الجري. ابدأ بـ 10 وأضف جولات مع تحسّن لياقتك.
جلستك التالية تبدأ من هنا
أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.
تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Cero
Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.