cero

DARMOWE NARZĘDZIA

Timer interwałowy 30/30

30 sekund mocno, 30 sekund lekko, z sygnałem przy każdej zmianie, za darmo w przeglądarce

Timer interwałowy

Łączny czas: 09:30

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

00:30

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Jak z niego korzystać

  1. Wybierz 10, 15 lub 20 rund albo ustaw własną liczbę.
  2. Dodaj rozgrzewkę i schłodzenie w sekcji Rozgrzewka, schłodzenie i bloki.
  3. Naciśnij Start i słuchaj sygnałów: wysoki na wysiłek, niski na odpoczynek.

Dlaczego 30/30?

Równy wysiłek i odpoczynek sprawiają, że 30/30 łatwo zapamiętać i łatwo powtarzać. Odpoczynek jest na tyle długi, że każdy wysiłek pozostaje mocny, dlatego ten format jest popularny w interwałach biegowych, rowerowych i wioślarskich, a także w HIIT. Więcej o proporcjach wysiłku i odpoczynku.

Ile trwa sesja 30/30, bez rozgrzewki.
RundyWysiłekOdpoczynekRazem
105:004:309:30
157:307:0014:30
2010:009:3019:30

Pomysły na sesję

  • Bieganie: 30 sekund szybko i 30 sekund truchtem, 10 razy, po spokojnej rozgrzewce.
  • Rower lub ergometr wioślarski: 30 sekund mocno i 30 lekko, 15 razy.
  • HIIT: jedno ćwiczenie na rundę, na przykład burpees, przysiady i wysokie kolana.

Pytania

Czy 30/30 to HIIT?

Tak, jeśli 30 sekund wysiłku jest naprawdę ciężkie. Przy równym odpoczynku jest łagodniejsze niż 40/20 czy Tabata, więc to dobry punkt wyjścia. Zobacz, czym jest HIIT.

Ile rund 30/30 robić?

Typowy zakres to 10 do 20 rund, jak w timerze interwałów biegowych. Zacznij od 10 i dodawaj rundy wraz z poprawą kondycji.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Prosty timer Cero na iPhonie 18 Pro, zielona fala wypełniona mniej więcej do połowy podczas interwału o wysokiej intensywności

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.