cero

FERRAMENTAS GRATUITAS

Temporizador de intervalos 30/30

30 segundos intensos, 30 segundos leves, com um bipe a cada mudança, gratuito no navegador

Temporizador de intervalos

Tempo total: 09:30

Aquecimento, arrefecimento e blocos

Pronto quando estiver

00:30

Teclado: a barra de espaços inicia ou pausa, ← e → mudam de intervalo, M liga ou desliga o som e F abre o ecrã inteiro.

Mantenha este separador aberto e em primeiro plano: os navegadores podem abrandar os temporizadores em separadores em segundo plano. A app Cero continua com o ecrã bloqueado, no Apple Watch e na Dynamic Island.

Como o usar

  1. Escolha 10, 15 ou 20 rondas, ou defina as suas.
  2. Adicione um aquecimento e um arrefecimento em Aquecimento, arrefecimento e blocos.
  3. Carregue em Iniciar e siga os bipes: um agudo para o trabalho e um grave para o descanso.

Porquê 30/30?

Com trabalho e descanso iguais, o 30/30 é fácil de memorizar e fácil de repetir. O descanso é longo o suficiente para manter cada esforço forte, e é por isso que é popular em séries de corrida, bicicleta e remo, além do HIIT. Leia mais sobre as proporções de trabalho e descanso.

Quanto tempo demora uma sessão 30/30, sem aquecimento.
RondasTrabalhoDescansoTotal
105:004:309:30
157:307:0014:30
2010:009:3019:30

Ideias de treino

  • Corrida: 30 segundos rápido e 30 segundos em trote, 10 vezes, depois de um aquecimento leve.
  • Bicicleta ou remo: 30 segundos intensos e 30 leves, 15 vezes.
  • HIIT: um exercício por ronda, como burpees, agachamentos e joelhos altos.

Perguntas

O 30/30 é HIIT?

Sim, quando os 30 segundos de trabalho são intensos. Com o descanso igual, é mais suave do que o 40/20 ou o Tabata, o que faz dele um bom ponto de partida. Veja o que é o HIIT.

Quantas rondas de 30/30 devo fazer?

Entre 10 e 20 rondas é o mais comum, como no temporizador de séries de corrida. Comece com 10 e acrescente rondas à medida que ganha forma.

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O esforço é seu.
O tempo fica connosco.

O Cero é gratuito para descarregar no iPhone, iPad e Apple Watch.

Descarregar o Cero
O temporizador simples do Cero no iPhone 18 Pro, com a onda verde a meio durante um intervalo de alta intensidade

O Cero é um temporizador, não um dispositivo médico. Se está a começar com exercício intenso, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte primeiro o seu médico, e pare se não se sentir bem.