cero

BỘ HẸN GIỜ TẬP LUYỆN

Bài tập Tabata

Bốn động tác, mỗi động tác một khối Tabata, tập 20 giây và nghỉ 10 giây, có bộ hẹn giờ sẵn sàng chạy

Hầu hết các lớp Tabata ghép nhiều khối 8 hiệp, tập 20 giây và nghỉ 10 giây, mỗi khối một bài tập và một phút nghỉ giữa các khối. Bài này có bốn khối, nên cộng khởi động và thả lỏng sẽ mất khoảng 26 phút. Đây không phải giao thức Tabata gốc, vốn chỉ là một khối hết sức trên xe đạp: đọc nghiên cứu gốc đã làm gì.

Bộ hẹn giờ ngắt quãng

Tổng thời gian: 26:20

Khởi động, thả lỏng và các khối

Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng

05:00

Bàn phím: phím cách để bắt đầu hoặc tạm dừng, ← và → để chuyển quãng, M để bật hoặc tắt âm thanh, F để xem toàn màn hình.

Hãy giữ tab này mở và ở phía trước: trình duyệt có thể làm chậm bộ hẹn giờ ở các tab chạy nền. Ứng dụng Cero vẫn tiếp tục khi màn hình khóa, trên Apple Watch và trong Dynamic Island.

Bài tập

Khối 1 đến 4, theo thứ tự

  1. Khối 1, squat: hoặc squat bật nhảy nếu muốn khó hơn.
  2. Khối 2, hít đất: chống gối khi cần.
  3. Khối 3, leo núi: nhanh, giữ hông thấp.
  4. Khối 4, burpee: bước lùi thay vì bật nhảy để dễ hơn.

Bộ hẹn giờ đếm 8 hiệp của mỗi khối, rồi cho bạn một phút nghỉ trước bài tập tiếp theo.

Làm cho dễ hơn hoặc khó hơn

  • Dễ hơn: hai hoặc ba khối thay vì bốn, nghỉ tối đa 2 phút giữa các khối.
  • Khó hơn: thêm khối thứ năm, như vung tạ ấm hoặc nâng cao gối.
  • Động tác của riêng bạn: giữ một bài tập cho mỗi khối, và luân phiên chân, thân trên và core.

Chạy bài tập trong Cero

  1. Tạo một bộ hẹn giờ nâng cao và thêm mẫu Tabata (20/10), mỗi khối một lần.
  2. Đặt tên cho các quãng tập của mỗi khối theo bài tập của khối đó.
  3. Thêm một quãng nghỉ một phút giữa các khối.
  4. Lưu lại, và chạy trên iPhone hoặc Apple Watch.

BUỔI TẬP TIẾP THEO BẮT ĐẦU TỪ ĐÂY

Bạn bỏ công sức.
Chúng tôi giữ thời gian.

Cero được tải miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Cero
Trình chỉnh sửa quãng của Cero trên iPhone 18 Pro với bộ chọn mẫu, các quãng khởi động, tập, hồi phục và thả lỏng, cùng cài đặt thời gian cho từng quãng

Cero là một bộ hẹn giờ, không phải thiết bị y tế. Nếu bạn mới tập cường độ cao, đang mang thai hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và dừng lại nếu thấy không khỏe.