cero

مؤقتات التمرين

تمرين تاباتا

أربع حركات، كتلة تاباتا لكل منها، 20 ثانية عمل و10 راحة، مع مؤقت جاهز للتشغيل

تجمع معظم حصص تاباتا عدة كتل من 8 جولات، 20 ثانية عمل و10 راحة، بتمرين واحد لكل كتلة ودقيقة راحة بينها. في هذا التمرين أربع كتل، فيستغرق مع الإحماء والتهدئة نحو 26 دقيقة. وهو ليس بروتوكول تاباتا الأصلي، الذي كان كتلة واحدة بأقصى جهد على دراجة: اقرأ ما فعلته الدراسة الأصلية.

مؤقت الفترات

المدة الإجمالية: 26:20

الإحماء والتهدئة والكتل

جاهز متى كنت جاهزًا

05:00

لوحة المفاتيح: المسافة للبدء أو الإيقاف المؤقت، و← و→ لتغيير الفترة، وM لتشغيل الصوت أو إيقافه، وF لملء الشاشة.

أبقِ هذا التبويب مفتوحًا وفي المقدمة: قد تُبطئ المتصفحات المؤقتات في التبويبات الخلفية. يواصل تطبيق Cero العمل والشاشة مقفلة، وعلى Apple Watch، وفي Dynamic Island.

التمرين

الكتل من 1 إلى 4، بالترتيب

  1. الكتلة 1، القرفصاء: أو القرفصاء مع القفز إن أردتها أصعب.
  2. الكتلة 2، الضغط: على ركبتيك حين تحتاج.
  3. الكتلة 3، تسلق الجبل: بسرعة، والوركان منخفضان.
  4. الكتلة 4، البيربي: اخطُ إلى الخلف بدل القفز لتسهيله.

يعدّ المؤقت الجولات الثماني في كل كتلة، ثم يمنحك دقيقة راحة قبل التمرين التالي.

اجعله أسهل أو أصعب

  • أسهل: كتلتان أو ثلاث بدل أربع، مع راحة تصل إلى دقيقتين بينها.
  • أصعب: كتلة خامسة، مثل أرجحة الكيتلبل أو رفع الركبتين عاليًا.
  • حركاتك الخاصة: احتفظ بتمرين واحد لكل كتلة، وناوب بين الساقين والجزء العلوي من الجسم والجذع.

شغّله في Cero

  1. أنشئ مؤقتًا متقدمًا وأضف قالب تاباتا (20/10)، مرة لكل كتلة.
  2. سمِّ فترات العمل في كل كتلة باسم تمرينها.
  3. أضف فترة من دقيقة راحة بين الكتل.
  4. احفظه، وشغّله على iPhone أو Apple Watch.

جلستك التالية تبدأ من هنا

أنت تبذل الجهد،
ونحن نضبط الوقت.

تنزيل Cero مجاني على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Cero
محرّر الفترات في Cero على iPhone 18 Pro، مع اختيار القوالب وفترات الإحماء والعمل والتعافي والتهدئة، وعناصر التحكم في توقيت كل فترة

Cero مؤقت وليس جهازًا طبيًا. إن كنت جديدًا على التمارين الشاقة، أو كنتِ حاملًا، أو لديك مشكلة صحية، فاستشر طبيبك أولًا، وتوقف إن شعرت بتوعك.