TEMPORIZADORES
Entrenamiento Tabata
Cuatro ejercicios, un bloque Tabata cada uno, 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, con un temporizador listo para usar
La mayoría de las clases de Tabata encadenan varios bloques de 8 rondas, 20 segundos de trabajo y 10 de descanso, con un ejercicio por bloque y un minuto de descanso entre ellos. Este tiene cuatro bloques, así que con calentamiento y enfriamiento dura unos 26 minutos. No es el protocolo Tabata original, que era un único bloque a tope en bicicleta: lee qué hizo el estudio original.
El entrenamiento
Bloques 1 a 4, en orden
- Bloque 1, sentadillas: o sentadillas con salto, si lo quieres más duro.
- Bloque 2, flexiones: de rodillas cuando lo necesites.
- Bloque 3, escaladores: rápido, con la cadera baja.
- Bloque 4, burpees: da un paso atrás en lugar de saltar para hacerlos más fáciles.
El temporizador cuenta las 8 rondas de cada bloque y luego te da un minuto de descanso antes del siguiente ejercicio.
Más fácil o más difícil
- Más fácil: dos o tres bloques en lugar de cuatro, con hasta 2 minutos de descanso entre ellos.
- Más difícil: un quinto bloque, como swings con kettlebell o skipping.
- Tus propios ejercicios: mantén un ejercicio por bloque, y alterna piernas, tren superior y core.
Hazlo en Cero
- Crea un temporizador avanzado y añade la plantilla Tabata (20/10), una vez por cada bloque.
- Pon a los intervalos de trabajo de cada bloque el nombre de su ejercicio.
- Añade un intervalo de un minuto de descanso entre bloques.
- Guárdalo y hazlo en el iPhone o en el Apple Watch.
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Cero es un temporizador, no un dispositivo médico. Si empiezas con el ejercicio intenso, estás embarazada o tienes algún problema de salud, consulta antes a tu médico, y para si te encuentras mal.