cero

TIMERY TRENINGOWE

Trening Tabata

Cztery ćwiczenia, po jednym bloku Tabata na każde, 20 sekund wysiłku i 10 odpoczynku, z timerem gotowym do startu

Większość zajęć Tabata łączy kilka bloków po 8 rund, 20 sekund wysiłku i 10 odpoczynku, z jednym ćwiczeniem na blok i minutą odpoczynku między blokami. Ten trening ma cztery bloki, więc z rozgrzewką i schłodzeniem zajmuje około 26 minut. To nie jest pierwotny protokół Tabata, który był jednym blokiem na maksa na rowerze: przeczytaj, co zrobiło pierwotne badanie.

Timer interwałowy

Łączny czas: 26:20

Rozgrzewka, schłodzenie i bloki

Gotowy, kiedy Ty będziesz

05:00

Klawiatura: spacja uruchamia lub wstrzymuje, ← i → zmieniają interwał, M włącza lub wyłącza dźwięk, F włącza pełny ekran.

Nie zamykaj tej karty i trzymaj ją na wierzchu: przeglądarki mogą spowalniać timery w kartach w tle. Aplikacja Cero działa dalej przy zablokowanym ekranie, na Apple Watch i w Dynamic Island.

Trening

Bloki 1 do 4, po kolei

  1. Blok 1, przysiady: albo przysiady z wyskokiem, jeśli chcesz trudniej.
  2. Blok 2, pompki: na kolanach, gdy potrzebujesz.
  3. Blok 3, wspinaczka górska: szybko, z nisko opuszczonymi biodrami.
  4. Blok 4, burpees: zamiast wyskoku zrób krok w tył, żeby było łatwiej.

Timer liczy 8 rund każdego bloku, a potem daje Ci minutę odpoczynku przed kolejnym ćwiczeniem.

Łatwiej lub trudniej

  • Łatwiej: dwa lub trzy bloki zamiast czterech, z odpoczynkiem do 2 minut między nimi.
  • Trudniej: piąty blok, na przykład wymachy kettlebell albo wysokie kolana.
  • Własne ćwiczenia: zachowaj jedno ćwiczenie na blok i przeplataj nogi, górną część ciała i core.

Uruchom go w Cero

  1. Utwórz zaawansowany timer i dodaj szablon Tabata (20/10), raz na każdy blok.
  2. Nadaj interwałom wysiłku w każdym bloku nazwę jego ćwiczenia.
  3. Dodaj między blokami interwał z minutą odpoczynku.
  4. Zapisz go i uruchamiaj na iPhonie lub Apple Watch.

TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ

Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.

Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.

Pobierz Cero
Edytor interwałów Cero na iPhonie 18 Pro z wyborem szablonu, interwałami rozgrzewki, wysiłku, regeneracji i schłodzenia oraz ustawieniami czasu dla każdego interwału

Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.