SZYBKIE ODPOWIEDZI
Ile trwa trening Tabata?
Jeden blok trwa 4 minuty. Pełny trening, z rozgrzewką i kilkoma blokami, zwykle 20 do 40
| Trening | Bloki | Czas bez rozgrzewki |
|---|---|---|
| Jedna Tabata | 1 | 4 min |
| Krótka sesja | 2 | 9 min |
| Typowe zajęcia | 4 | 19 min |
| Długie zajęcia | 6 | 29 min |
| Podwójna sesja | 8 | 39 min |
Dolicz 5 do 10 minut na rozgrzewkę i kilka minut na schłodzenie 2.
Czy 4 minuty wystarczą?
W pierwotnym badaniu wytrenowani sportowcy pracowali tak ciężko, że po 7 lub 8 rundach byli wyczerpani, i to pięć dni w tygodniu 1. Przy takim wysiłku 4 minuty to prawdziwy trening. Większość zajęć idzie zamiast tego w ciężkim, ale możliwym do utrzymania tempie, i dlatego łączy kilka bloków. Więcej w protokole Tabata.
Jak odmierzać to w Cero
- Utwórz zaawansowany timer i dodaj szablon Tabata (20/10) z 8 rundami.
- Przy kilku blokach dodaj interwał na odpoczynek między nimi, a potem zduplikuj interwały.
- Albo użyj prostego timera: wysoka intensywność 20 sekund, niska intensywność 10 sekund, serie 8.
Źródła
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
TWÓJ KOLEJNY TRENING ZACZYNA SIĘ TUTAJ
Ty dajesz wysiłek.
My pilnujemy czasu.
Cero można pobrać za darmo na iPhone’a, iPada i Apple Watch.
Pobierz Cero
Cero to timer, a nie wyrób medyczny. Jeśli dopiero zaczynasz intensywne ćwiczenia, jesteś w ciąży lub masz problemy zdrowotne, najpierw porozmawiaj z lekarzem i przerwij, jeśli źle się poczujesz.