快速解答
Tabata 训练要多长时间？
一个组块 4 分钟。加上热身和几个组块，一次完整训练通常需要 20 到 40 分钟
| 训练 | 组块 | 时长（不含热身） |
|---|---|---|
| 一个 Tabata | 1 | 4 分钟 |
| 短时训练 | 2 | 9 分钟 |
| 常规课程 | 4 | 19 分钟 |
| 长时课程 | 6 | 29 分钟 |
| 双倍训练 | 8 | 39 分钟 |
再加上 5 到 10 分钟热身和几分钟放松 2。
4 分钟够吗？
在原始研究中，训练有素的运动员每周 5 天拼尽全力，7 到 8 轮后就已筋疲力尽 1。以那样的强度，4 分钟就是一次真正的训练。大多数课程则采用吃力但可持续的节奏，所以会叠加几个组块。详见Tabata 方案。
在 Cero 中如何计时
- 新建一个高级模式计时器，添加 Tabata (20/10) 模板，设为 8 轮。
- 做多个组块时，添加一个间隔作为组块之间的休息，然后复制这些间隔。
- 也可以用简单模式计时器：高强度 20 秒，低强度 10 秒，组数 8。
参考文献
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。