cero

训练计时器

Tabata 计时器

8 轮 20 秒全力、10 秒放松：4 分钟的训练，以及如何计时

Tabata 训练由 8 轮组成，每轮 20 秒极高强度的训练加 10 秒休息，总共 4 分钟。它以田畑泉的名字命名，他在 1996 年的研究中用健身单车采用了这种模式 1。

在 Cero 中如何设置

  1. 新建一个简单模式计时器，或用 Tabata (20/10) 模板新建高级模式计时器。
  2. 将高强度设为 20 秒，低强度设为 10 秒，组数设为 8。
  3. 加入几分钟热身，并在最后加入放松。
  4. 保存下来，下次在 iPhone 或 Apple Watch 上一点即可开始。

原始研究的发现

关键研究

每天 4 分钟，提升两种体能

  • 训练研究
  • 年轻男性运动员
  • 6 周

受试者以使摄氧量达到最大的强度的约 170% 骑行 20 秒，休息 10 秒，反复进行直到无法保持速度，通常为 7 到 8 次。他们的最大摄氧量（VO2max）提高约 7 ml/kg/分钟，无氧能力提高 28%。以中等速度骑行一小时的一组 VO2max 提高约 5 ml/kg/分钟，无氧能力没有变化。

来源 1

如今大多数 Tabata 课程以艰苦但可持续的节奏做自重动作，这是一种不同且更温和的训练。它依然是很好的间歇训练，可以称之为 Tabata 风格。详见Tabata 方案。

动作推荐

  • 深蹲或跳跃深蹲
  • 波比跳
  • 登山跑
  • 俯卧撑
  • 壶铃摆荡
  • 健身单车或划船机冲刺
免费工具现在试试 Tabata 计时器在浏览器中免费完成 20/10 × 8。

参考文献

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

下一次训练从这里开始

你负责用力，
时间交给我们。

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Cero 是计时器，不是医疗设备。如果你刚开始进行高强度运动、正在怀孕或有健康问题，请先咨询医生，感觉不适时请停止。