ΧΡΟΝΟΜΕΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Χρονόμετρο Tabata
Οκτώ γύροι με 20 δευτερόλεπτα στο φουλ και 10 δευτερόλεπτα χαλαρά: η προπόνηση τεσσάρων λεπτών και πώς τη χρονομετράτε
Μια προπόνηση Tabata είναι 8 γύροι με 20 δευτερόλεπτα πολύ έντονης προσπάθειας, τον καθένα από τους οποίους ακολουθούν 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης: 4 λεπτά συνολικά. Πήρε το όνομά της από τον Izumi Tabata, του οποίου η μελέτη του 1996 χρησιμοποίησε ακριβώς αυτό το μοτίβο σε στατικό ποδήλατο 1.
Πώς το ρυθμίζετε στο Cero
- Δημιουργήστε έναν νέο απλό χρονοδιακόπτη ή έναν προηγμένο από το πρότυπο Tabata (20/10).
- Ρυθμίστε την υψηλή ένταση στα 20 δευτερόλεπτα, τη χαμηλή ένταση στα 10 δευτερόλεπτα και τα σετ στα 8.
- Προσθέστε λίγα λεπτά προθέρμανσης και μια αποθεραπεία στο τέλος.
- Αποθηκεύστε τον, ώστε την επόμενη φορά να είναι ένα άγγιγμα μακριά, στο iPhone ή στο Apple Watch.
Τι βρήκε η αρχική μελέτη
Βασική μελέτη
Τέσσερα λεπτά την ημέρα βελτίωσαν δύο είδη φυσικής κατάστασης
- Μελέτη προπόνησης
- Νέοι άνδρες αθλητές
- 6 εβδομάδες
Οι συμμετέχοντες έκαναν πετάλι για 20 δευτερόλεπτα στο περίπου 170% της προσπάθειας που έφτανε την πρόσληψη οξυγόνου στο μέγιστο, ξεκουράζονταν 10 δευτερόλεπτα και επαναλάμβαναν μέχρι να μην μπορούν να κρατήσουν τον ρυθμό, συνήθως μετά από 7 ή 8 προσπάθειες. Η VO2max τους αυξήθηκε περίπου κατά 7 ml/kg/λεπτό και η αναερόβια ικανότητά τους κατά 28%. Μια ομάδα που έκανε ποδήλατο μία ώρα με μέτριο ρυθμό αύξησε τη VO2max περίπου κατά 5 ml/kg/λεπτό, χωρίς αλλαγή στην αναερόβια ικανότητα.
Πηγή 1Τα περισσότερα μαθήματα Tabata σήμερα χρησιμοποιούν ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε δύσκολο αλλά διατηρήσιμο ρυθμό, μια διαφορετική και πιο ήπια προπόνηση. Παραμένει καλή προπόνηση διαστημάτων: πείτε τη στιλ Tabata. Διαβάστε περισσότερα στο πρωτόκολλο Tabata.
Ιδέες ασκήσεων
- Καθίσματα ή καθίσματα με άλμα
- Burpees
- Ορειβάτες
- Κάμψεις
- Αιωρήσεις με kettlebell
- Σπριντ σε στατικό ποδήλατο ή κωπηλατική
Πηγές
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Η ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΞΕΚΙΝΑ ΕΔΩ
Εσείς φέρνετε την προσπάθεια.
Εμείς κρατάμε τον χρόνο.
Η λήψη του Cero είναι δωρεάν για iPhone, iPad και Apple Watch.
Λήψη Cero
Το Cero είναι χρονόμετρο, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Αν είστε αρχάριοι στην έντονη άσκηση, είστε έγκυος ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και σταματήστε αν δεν νιώθετε καλά.