cero

PEMASA SENAMAN

Pemasa Tabata

Lapan pusingan 20 saat sepenuh tenaga dan 10 saat santai: senaman empat minit dan cara mengatur masanya

Senaman Tabata ialah 8 pusingan 20 saat usaha yang sangat keras, setiap satu diikuti 10 saat rehat: 4 minit kesemuanya. Ia dinamakan sempena Izumi Tabata, yang kajiannya pada 1996 menggunakan corak ini dengan tepat pada basikal pegun 1.

Cara menetapkannya dalam Cero

  1. Cipta pemasa mudah baharu, atau pemasa lanjutan daripada templat Tabata (20/10).
  2. Tetapkan intensiti tinggi kepada 20 saat, intensiti rendah kepada 10 saat dan set kepada 8.
  3. Tambah pemanasan beberapa minit dan penyejukan di akhir.
  4. Simpan supaya lain kali ia hanya satu ketikan pada iPhone atau Apple Watch.

Dapatan kajian asal

Kajian utama

Empat minit sehari meningkatkan dua jenis kecergasan

  • Kajian latihan
  • Atlet lelaki muda
  • 6 minggu

Peserta mengayuh selama 20 saat pada kira-kira 170% daripada usaha yang menyebabkan pengambilan oksigen mencapai puncak, berehat 10 saat dan mengulanginya sehingga tidak dapat mengekalkan kelajuan, biasanya selepas 7 atau 8 kali. VO2max mereka meningkat kira-kira 7 ml/kg/min dan kapasiti anaerobik mereka sebanyak 28%. Kumpulan yang berbasikal selama sejam pada kelajuan sederhana meningkatkan VO2max kira-kira 5 ml/kg/min, tanpa perubahan pada kapasiti anaerobik.

Sumber 1

Kebanyakan kelas Tabata hari ini menggunakan gerakan berat badan pada kelajuan yang sukar tetapi boleh dikekalkan, iaitu senaman yang berbeza dan lebih ringan. Ia tetap latihan selang yang baik: panggil sahaja gaya Tabata. Baca lebih lanjut tentang protokol Tabata.

Idea gerakan

  • Squat atau squat lompat
  • Burpee
  • Mountain climber
  • Tekan tubi
  • Hayunan kettlebell
  • Pecutan pada basikal pegun atau mesin dayung
Alat percumaCuba pemasa Tabata sekarangLakukan 20/10 × 8 dalam pelayar anda, percuma.

Sumber

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SENAMAN SETERUSNYA BERMULA DI SINI

Anda berusaha.
Kami jaga masa.

Cero percuma untuk dimuat turun bagi iPhone, iPad dan Apple Watch.

Dapatkan Cero
Editor selang Cero pada iPhone 18 Pro dengan pemilih templat, selang pemanasan, kerja, pemulihan dan penyejukan, serta tetapan masa bagi setiap selang

Cero ialah pemasa, bukan peranti perubatan. Jika anda baru mula bersenam secara intensif, sedang hamil atau mempunyai masalah kesihatan, dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan berhenti jika berasa tidak sihat.