ตัวจับเวลาการฝึก
ตัวจับเวลาทาบาตะ
แปดรอบของการทุ่มสุดแรง 20 วินาทีและพักสบายๆ 10 วินาที: การฝึกสี่นาทีและวิธีจับเวลา
การฝึกทาบาตะคือ 8 รอบของการออกแรงหนักมาก 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาทีในแต่ละรอบ รวม 4 นาที ตั้งชื่อตามอิซุมิ ทาบาตะ ซึ่งงานวิจัยของเขาในปี 1996 ใช้รูปแบบนี้บนจักรยานอยู่กับที่ 1
วิธีตั้งค่าใน Cero
- สร้างตัวจับเวลาแบบธรรมดาใหม่ หรือตัวจับเวลาขั้นสูงจากเทมเพลตทาบาตะ (20/10)
- ตั้งค่าความเข้มข้นสูงเป็น 20 วินาที ความเข้มข้นต่ำเป็น 10 วินาที และเซตเป็น 8
- เพิ่มการอบอุ่นร่างกายสักสองสามนาที และคลายร่างกายในตอนท้าย
- บันทึกไว้ ครั้งหน้าจะเริ่มได้ในแตะเดียวบน iPhone หรือ Apple Watch
สิ่งที่งานวิจัยต้นฉบับพบ
งานวิจัยหลัก
สี่นาทีต่อวันช่วยเพิ่มความฟิตสองด้าน
- งานวิจัยการฝึก
- นักกีฬาชายอายุน้อย
- 6 สัปดาห์
ผู้เข้าร่วมปั่นจักรยาน 20 วินาทีที่ประมาณ 170% ของแรงที่ทำให้การใช้ออกซิเจนสูงสุด พัก 10 วินาที และทำซ้ำจนรักษาความเร็วไม่ได้ ซึ่งมักเป็นหลังจาก 7 หรือ 8 ครั้ง VO2max ของพวกเขาเพิ่มขึ้นประมาณ 7 มล./กก./นาที และความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 28% กลุ่มที่ปั่นจักรยานหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วปานกลางมี VO2max เพิ่มขึ้นประมาณ 5 มล./กก./นาที โดยความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่เปลี่ยนแปลง
แหล่งอ้างอิง 1คลาสทาบาตะส่วนใหญ่ในปัจจุบันใช้ท่าบอดี้เวทในจังหวะที่หนักแต่ยังรักษาไว้ได้ ซึ่งเป็นการฝึกที่ต่างออกไปและเบากว่า แต่ก็ยังเป็นการฝึกอินเทอร์วัลที่ดี เรียกว่าสไตล์ทาบาตะก็ได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรโตคอลทาบาตะ
ไอเดียท่าออกกำลังกาย
- สควอตหรือจัมพ์สควอต
- เบอร์พี
- เมาเทนไคลม์เบอร์
- วิดพื้น
- เคตเทิลเบลสวิง
- สปรินต์บนจักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องกรรเชียง
แหล่งอ้างอิง
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย