คู่มือ
โปรโตคอลทาบาตะ: งานวิจัยต้นฉบับทำอะไร
ยี่สิบวินาที สิบวินาที แปดรอบ: รูปแบบนี้มาจากไหน และจริงๆ แล้วต้องการอะไร
งานวิจัยเปรียบเทียบอะไร
เป็นเวลา 6 สัปดาห์ นักกีฬาชายอายุน้อยกลุ่มหนึ่งปั่นจักรยานหนึ่งชั่วโมงที่ระดับปานกลาง 70% ของ VO2max สัปดาห์ละห้าวัน อีกกลุ่มทำอินเทอร์วัลสั้นที่หนักมาก ประมาณ 4 นาทีของการทำงานต่อครั้ง สัปดาห์ละห้าวัน 1
งานวิจัยหลัก
สี่นาทีต่อวันช่วยเพิ่มความฟิตสองด้าน
- งานวิจัยการฝึก
- นักกีฬาชายอายุน้อย
- 6 สัปดาห์
VO2max เพิ่มขึ้นประมาณ 7 มล./กก./นาทีจากอินเทอร์วัล และประมาณ 5 มล./กก./นาทีจากการปั่นระดับปานกลาง ความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจน หรือความสามารถในการผลิตพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน เพิ่มขึ้น 28% จากอินเทอร์วัล และไม่เปลี่ยนแปลงจากการปั่นระดับปานกลาง
แหล่งอ้างอิง 1ทำไมการฝึกทาบาตะส่วนใหญ่จึงต่างออกไป
การทำงานที่ 170% ของ VO2max คือสปรินต์สุดแรงที่แม้แต่นักกีฬาที่ฝึกมาแล้วก็ทำต่อได้ไม่เกินไม่กี่นาที คลาสส่วนใหญ่ที่เรียกว่าทาบาตะใช้สควอต เบอร์พี หรือวิดพื้นในจังหวะที่หนักแต่ยังรักษาไว้ได้ ยังเป็นการฝึกอินเทอร์วัลที่ดีด้วยจังหวะ 20/10 เดียวกัน แต่ไม่ใช่แรงที่งานวิจัยวัด จึงไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์แบบเดียวกัน
วิธีฝึกทาบาตะแบบแท้จริง
- เลือกอุปกรณ์ที่คุณทุ่มสุดแรงได้อย่างปลอดภัย เช่น จักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องกรรเชียง
- อบอุ่นร่างกายประมาณ 10 นาที
- ทุ่มสุดแรง 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำ 8 ครั้ง
- คลายร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเบาๆ สักสองสามนาที
แหล่งอ้างอิง
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
การฝึกครั้งต่อไปเริ่มต้นที่นี่
คุณทุ่มแรง
เราดูแลเวลา
ดาวน์โหลด Cero ได้ฟรีสำหรับ iPhone, iPad และ Apple Watch
ดาวน์โหลด Cero
Cero เป็นตัวจับเวลา ไม่ใช่อุปกรณ์การแพทย์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนัก ตั้งครรภ์ หรือมีปัญหาสุขภาพ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อน และหยุดหากรู้สึกไม่สบาย