GUIAS
O protocolo Tabata: o que o estudo original fez
Vinte segundos, dez segundos, oito rounds: de onde vem o formato e o que ele realmente exigia
O que o estudo comparou
Por 6 semanas, um grupo de atletas jovens do sexo masculino pedalou uma hora a moderados 70% do VO2máx, cinco dias por semana. O outro fez os intervalos curtos e muito intensos, cerca de 4 minutos de esforço por sessão, cinco dias por semana 1.
Estudo-chave
Quatro minutos por dia melhoraram dois tipos de condicionamento
- Estudo de treinamento
- Atletas jovens do sexo masculino
- 6 semanas
O VO2máx subiu cerca de 7 ml/kg/min com os intervalos e cerca de 5 ml/kg/min com a bicicleta moderada. A capacidade anaeróbica, a capacidade de produzir energia sem oxigênio, subiu 28% com os intervalos e não mudou com a bicicleta moderada.
Fonte 1Por que a maioria dos treinos Tabata é diferente
Trabalhar a 170% do VO2máx é um tiro no máximo que deixa atletas treinados sem conseguir continuar depois de poucos minutos. A maioria das aulas chamadas de Tabata usa agachamentos, burpees ou flexões em um ritmo duro, mas sustentável. Continua sendo um bom treino intervalado, com o mesmo ritmo 20/10, mas não é o esforço que o estudo mediu, então não espere os mesmos resultados.
Como fazer um Tabata de verdade
- Escolha algo em que você possa ir ao máximo com segurança, como uma bicicleta ergométrica ou um remo.
- Aqueça por uns 10 minutos.
- Vá ao máximo por 20 segundos, descanse 10 e repita 8 vezes.
- Desaqueça por alguns minutos com movimentos leves.
Fontes
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
SEU PRÓXIMO TREINO COMEÇA AQUI
Você traz o esforço.
A gente cuida do tempo.
O Cero é grátis para baixar no iPhone, iPad e Apple Watch.
Baixar o Cero
O Cero é um timer, não um dispositivo médico. Se você está começando com exercícios intensos, está grávida ou tem algum problema de saúde, consulte seu médico antes, e pare se não se sentir bem.