cero

OPPAAT

Tabata-protokolla: mitä alkuperäinen tutkimus teki

Kaksikymmentä sekuntia, kymmenen sekuntia, kahdeksan kierrosta: mistä muoto tulee ja mitä se todella vaati

Mitä tutkimus vertasi

Kuuden viikon ajan yksi ryhmä nuoria miesurheilijoita pyöräili tunnin kohtuullisella 70 %:n teholla VO2maxista viitenä päivänä viikossa. Toinen teki lyhyet, erittäin kovat intervallit, noin 4 minuuttia työtä harjoitusta kohden, viitenä päivänä viikossa 1.

Keskeinen tutkimus

Neljä minuuttia päivässä paransi kahta kunnon osa-aluetta

  • Harjoitustutkimus
  • Nuoria miesurheilijoita
  • 6 viikkoa

VO2max nousi intervalleilla noin 7 ml/kg/min ja kohtuullisella pyöräilyllä noin 5 ml/kg/min. Anaerobinen kapasiteetti eli kyky tuottaa energiaa ilman happea nousi intervalleilla 28 % eikä muuttunut kohtuullisella pyöräilyllä.

Lähde 1

Miksi useimmat Tabata-treenit ovat erilaisia

Työskentely 170 %:n teholla VO2maxista on täysi spurtti, jonka jälkeen harjoitelleetkaan urheilijat eivät jaksa jatkaa muutamaa minuuttia pidempään. Useimmat Tabata-nimiset tunnit käyttävät kyykkyjä, burpeita tai punnerruksia kovalla mutta ylläpidettävällä tahdilla. Se on silti hyvää intervalliharjoittelua samalla 20/10-rytmillä, mutta se ei ole tutkimuksen mittaama ponnistus, joten älä odota samoja tuloksia.

Näin teet aidon Tabatan

  1. Valitse jotain, jossa voit turvallisesti antaa kaikkesi, kuten kuntopyörä tai soutulaite.
  2. Lämmittele noin 10 minuuttia.
  3. Anna kaikkesi 20 sekuntia, lepää 10 ja toista 8 kertaa.
  4. Jäähdyttele kevyellä liikkeellä muutama minuutti.
Ilmainen työkaluKokeile Tabata-ajastinta nytTee 20/10 × 8 selaimessa, ilmaiseksi.

Lähteet

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

SEURAAVA TREENISI ALKAA TÄSTÄ

Sinä tuot tehon.
Me pidämme ajan.

Cero on ilmainen ladata iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Cero
Ceron intervallieditori iPhone 18 Prolla: mallivalitsin, lämmittely-, työ-, palautus- ja jäähdyttelyintervallit sekä kunkin intervallin aika-asetukset

Cero on ajastin, ei lääkinnällinen laite. Jos olet vasta aloittamassa kovatehoista liikuntaa, olet raskaana tai sinulla on jokin terveydellinen ongelma, kysy ensin lääkäriltä ja lopeta, jos olo tuntuu huonolta.