cero

ÚTMUTATÓK

A Tabata-protokoll: mit csinált az eredeti tanulmány

Húsz másodperc, tíz másodperc, nyolc kör: honnan ered a formátum, és mit követelt valójában

Mit hasonlított össze a tanulmány

6 héten át fiatal férfi sportolók egyik csoportja hetente öt napon egy órát kerékpározott a VO2max mérsékelt 70%-án. A másik a rövid, nagyon kemény intervallumokat végezte, edzésenként nagyjából 4 perc munkával, hetente öt napon 1.

Kulcsfontosságú tanulmány

Napi négy perc kétféle erőnlétet javított

  • Edzéstanulmány
  • Fiatal férfi sportolók
  • 6 hét

A VO2max az intervallumokkal körülbelül 7 ml/kg/perccel, a mérsékelt kerékpározással körülbelül 5 ml/kg/perccel nőtt. Az anaerob kapacitás, vagyis az oxigén nélküli energiatermelés képessége, az intervallumokkal 28%-kal nőtt, a mérsékelt kerékpározással nem változott.

Forrás 1

Miért más a legtöbb Tabata-edzés

A VO2max 170%-án végzett munka teljes erejű sprint, amelyet még edzett sportolók sem tudnak néhány percnél tovább folytatni. A legtöbb Tabatának nevezett óra guggolást, burpee-t vagy fekvőtámaszt használ kemény, de fenntartható tempóban. Ez ugyanazzal a 20/10-es ritmussal is jó intervallumedzés, de nem az az erőfeszítés, amelyet a tanulmány mért, ezért ne várjon ugyanolyan eredményt.

Hogyan végezzen igazi Tabatát

  1. Válasszon olyasmit, amin biztonságosan beleadhat mindent, például szobakerékpárt vagy evezőgépet.
  2. Melegítsen be körülbelül 10 percig.
  3. Adjon bele mindent 20 másodpercig, pihenjen 10-et, és ismételje 8-szor.
  4. Vezessen le néhány percig könnyű mozgással.
Ingyenes eszközPróbáljon ki most egy Tabata-időzítőtCsinálja meg a 20/10 × 8-at a böngészőben, ingyen.

Források

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

A KÖVETKEZŐ EDZÉSE ITT KEZDŐDIK

Ön hozza az erőfeszítést.
Mi mérjük az időt.

A Cero ingyenesen letölthető iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.

Cero letöltése
A Cero intervallumszerkesztője iPhone 18 Prón, sablonválasztóval, bemelegítő, munka-, regenerációs és levezető intervallumokkal, valamint az egyes intervallumok időbeállításaival

A Cero időzítő, nem orvostechnikai eszköz. Ha most kezd intenzív edzésbe, várandós, vagy egészségügyi problémája van, előbb kérje ki orvosa véleményét, és hagyja abba, ha rosszul érzi magát.