PRŮVODCE
Protokol Tabata: co dělala původní studie
Dvacet sekund, deset sekund, osm kol: odkud formát pochází a co ve skutečnosti vyžadoval
Co studie srovnávala
Po dobu 6 týdnů jezdila jedna skupina mladých sportovců hodinu na mírných 70 % VO2max, pět dní v týdnu. Druhá dělala krátké, velmi intenzivní intervaly, zhruba 4 minuty práce na trénink, pět dní v týdnu 1.
Klíčová studie
Čtyři minuty denně zlepšily dva druhy kondice
- Tréninková studie
- Mladí sportovci, muži
- 6 týdnů
VO2max se zvýšil asi o 7 ml/kg/min při intervalech a asi o 5 ml/kg/min při mírné jízdě. Anaerobní kapacita, tedy schopnost vytvářet energii bez kyslíku, vzrostla při intervalech o 28 % a při mírné jízdě se nezměnila.
Zdroj 1Proč je většina tréninků Tabata jiná
Práce na 170 % VO2max je sprint naplno, po kterém i trénovaní sportovci za pár minut nemohou pokračovat. Většina lekcí s názvem Tabata používá dřepy, angličáky nebo kliky v náročném, ale udržitelném tempu. Je to pořád dobrý intervalový trénink se stejným rytmem 20/10, ale není to úsilí, které studie měřila, takže nečekejte stejné výsledky.
Jak odcvičit skutečnou Tabatu
- Zvolte něco, na čem můžete bezpečně jet naplno, třeba rotoped nebo veslařský trenažér.
- Asi 10 minut se zahřívejte.
- 20 sekund naplno, 10 sekund odpočinek, a to 8krát.
- Pár minut se zklidněte lehkým pohybem.
Zdroje
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
VÁŠ DALŠÍ TRÉNINK ZAČÍNÁ TADY
Vy dodáte úsilí.
My pohlídáme čas.
Cero si můžete zdarma stáhnout pro iPhone, iPad a Apple Watch.
Stáhnout Cero
Cero je časovač, ne zdravotnický prostředek. Pokud s intenzivním cvičením začínáte, jste těhotná nebo máte zdravotní potíže, poraďte se nejdřív s lékařem, a pokud vám není dobře, přestaňte.