cero

GIDSEN

Het Tabata-protocol: wat het oorspronkelijke onderzoek deed

Twintig seconden, tien seconden, acht rondes: waar de vorm vandaan komt en wat hij echt vroeg

Wat het onderzoek vergeleek

Zes weken lang fietste een groep jonge mannelijke sporters een uur op een matige 70% van hun VO2max, vijf dagen per week. De andere groep deed de korte, heel zware intervallen, ongeveer 4 minuten werk per training, vijf dagen per week 1.

Belangrijk onderzoek

Vier minuten per dag verbeterden twee soorten conditie

  • Trainingsonderzoek
  • Jonge mannelijke sporters
  • 6 weken

De VO2max steeg met ongeveer 7 ml/kg/min door de intervallen en ongeveer 5 ml/kg/min door het matige fietsen. De anaerobe capaciteit, het vermogen om energie te maken zonder zuurstof, steeg met 28% door de intervallen en veranderde niet door het matige fietsen.

Bron 1

Waarom de meeste Tabata-trainingen anders zijn

Werken op 170% van de VO2max is een volle sprint waarna zelfs getrainde sporters na een paar minuten niet meer verder kunnen. De meeste lessen die Tabata heten gebruiken squats, burpees of push-ups op een zwaar maar vol te houden tempo. Dat is nog steeds goede intervaltraining, met hetzelfde 20/10-ritme, maar niet de inspanning die het onderzoek mat, dus verwacht niet dezelfde resultaten.

Zo doe je een echte Tabata

  1. Kies iets waarop je veilig vol gas kunt gaan, zoals een hometrainer of roeimachine.
  2. Warm ongeveer 10 minuten op.
  3. Ga 20 seconden vol gas, rust 10 en herhaal dat 8 keer.
  4. Koel een paar minuten af met rustig bewegen.
Gratis toolProbeer nu een Tabata-timerDoe 20/10 × 8 in je browser, gratis.

Bronnen

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De intervaleditor van Cero op iPhone 18 Pro, met de sjabloonkiezer, intervallen voor warming-up, werk, herstel en cooling-down, en tijdsinstellingen per interval

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.