cero

TRAININGSTIMERS

Tabata-timer

Acht rondes van 20 seconden vol gas en 10 seconden rustig: de training van vier minuten, en hoe je hem timet

Een Tabata-training bestaat uit 8 rondes van 20 seconden heel hard werken, elk gevolgd door 10 seconden rust: 4 minuten in totaal. Hij is vernoemd naar Izumi Tabata, wiens onderzoek uit 1996 precies dit patroon op een hometrainer gebruikte 1.

Zo stel je het in Cero in

  1. Maak een nieuwe eenvoudige timer, of een geavanceerde timer met het sjabloon Tabata (20/10).
  2. Zet hoge intensiteit op 20 seconden, lage intensiteit op 10 seconden en sets op 8.
  3. Voeg een paar minuten warming-up toe, en een cooling-down aan het eind.
  4. Bewaar hem, zodat hij de volgende keer één tik verwijderd is, op je iPhone of Apple Watch.

Wat het oorspronkelijke onderzoek vond

Belangrijk onderzoek

Vier minuten per dag verbeterden twee soorten conditie

  • Trainingsonderzoek
  • Jonge mannelijke sporters
  • 6 weken

De fietsers trapten 20 seconden op ongeveer 170% van de inspanning waarbij hun zuurstofopname maximaal was, rustten 10 seconden en herhaalden dat tot ze het tempo niet meer volhielden, meestal na 7 of 8 keer. Hun VO2max steeg met ongeveer 7 ml/kg/min en hun anaerobe capaciteit met 28%. Een groep die een uur op rustig tempo fietste, verbeterde de VO2max met ongeveer 5 ml/kg/min, zonder verandering in anaerobe capaciteit.

Bron 1

De meeste Tabata-lessen gebruiken nu oefeningen met je eigen lichaamsgewicht op een zwaar maar vol te houden tempo, een andere, mildere training. Het is nog steeds goede intervaltraining: noem het Tabata-stijl. Lees meer in het Tabata-protocol.

Oefeningideeën

  • Squats of jump squats
  • Burpees
  • Mountain climbers
  • Push-ups
  • Kettlebell swings
  • Sprints op de hometrainer of roeimachine
Gratis toolProbeer nu een Tabata-timerDoe 20/10 × 8 in je browser, gratis.

Bronnen

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1327-1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

JE VOLGENDE TRAINING BEGINT HIER

Jij levert de inzet.
Wij houden de tijd bij.

Cero is gratis te downloaden voor iPhone, iPad en Apple Watch.

Download Cero
De intervaleditor van Cero op iPhone 18 Pro, met de sjabloonkiezer, intervallen voor warming-up, werk, herstel en cooling-down, en tijdsinstellingen per interval

Cero is een timer, geen medisch hulpmiddel. Ben je nieuw met intensief sporten, zwanger of heb je een gezondheidsprobleem, overleg dan eerst met je arts, en stop als je je niet goed voelt.